9 υγιεινές φθινοπωρινές συνταγές με πολλά θρεπτικά συστατικά

Παρασκευή, 01/09/2023 - 07:16

Το τέλος του καλοκαιριού δεν σηματοδοτεί το τέλος των πολύχρωμων, νόστιμων και υγιεινών λαχανικών. Αντιθέτως...

Με την άφιξη του φθινοπώρου, υποδεχόμαστε λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως ραπανάκια, λαχανάκια Βρυξελλών, παντζάρια κλπ.

Εμείς συγκεντρώσαμε ορισμένες συνταγές, που αναδεικνύουν τα λαχανικά του φθινοπώρου, προκειμένου να σας κρατήσουν χορτάτους και υγιείς.

1.Κολοκυθόσουπα με κόκκινη φακή και λεμόνι

Αυτή η απλή σούπα, έχει μια βάση από κόκκινες φακές, σκουός και καρότα που ανακατεύονται μέχρι να γίνουν μεταξένια. Αν και η συνταγή μπορεί να φαίνεται ότι έχει πολλά συστατικά, τα περισσότερα από αυτά είναι μπαχαρικά που πιθανότατα έχετε ήδη.

Η συνταγή συνδυάζει καρότα, κολοκύθα βουτύρου, μπαχαρικά και πάστα harissa για πολυεπίπεδη γεύση. Το φρέσκο τζίντζερ προσθέτει επίσης μια εκπληκτική ποσότητα ζεστασιάς. Ένα μπολ με αυτή την εύκολη σούπα θα σας ζεστάνει με περισσότερους από έναν τρόπους.

Συστατικά

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, συν περισσότερο για το σερβίρισμα
1 μεγάλο κίτρινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο τζίντζερ
2 κουταλάκια του γλυκού χαρίσα
1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κόλιανδρο
1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κουρκουμά
1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
2 λίτρα ζωμός λαχανικών
2 φλιτζάνια κολοκύθα βουτύρου σε κύβους
1 ½ φλιτζάνι αποξηραμένες κόκκινες φακές
3 μέτρια καρότα, ψιλοκομμένα
2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού (από 1 λεμόνι)
Ψιλοκομμένα καβουρδισμένα αμύγδαλα και ψιλοκομμένο μαϊντανό, για το σερβίρισμα
Ψητή πίτα και απλό γιαούρτι, για το σερβίρισμα

2.Σαλάτα παντζαριού-Radicchio

Αυτή η εντυπωσιακή σαλάτα παρουσιάζει τα πολλά χρώματα και γεύσεις των φθινοπωρινών προϊόντων. Φτιάχνεται πολύ εύκολα, και το dressing σφενδάμου-miso, η τριμμένη παρμεζάνα και τα ψιλοκομμένα φιστίκια την απογειώνουν!

Συστατικά

1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
1/4 φλιτζάνι φρέσκο χυμό λεμονιού (από 2 λεμόνια)
1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
1 κουταλιά της σούπας miso
2 σκελίδες σκόρδο, τριμμένες σε Microplane (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού )
1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher, χωρισμένο
1 μεγάλο κεφάλι ραντίτσιο, χοντροκομμένο (περίπου 5 φλιτζάνια )
5 ουγγιές μωρό ρόκα
1 8,8 ουγγιά συσκευασμένα προμαγειρεμένα παντζάρια (όπως Love Beets), ψιλοκομμένα
4 πορτοκάλια, όπως αφαλός, αίμα ή/και μανταρίνι, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε φέτες 1/4 της ίντσας. γύρους
2 ουγγιές παρμεζάνα, ψιλοτριμμένη
1/2 φλιτζάνι ελαφρώς αλατισμένα φιστίκια Αιγίνης, ψιλοκομμένα

3.Σολομός σε ένα τηγάνι με ψητό λάχανο και βινεγκρέτ ελιάς

Όταν ψήνεται σε δυνατή φωτιά, το λάχανο γίνεται γλυκό, με δαντελωτές καραμελωμένες άκρες. Σερβίρετε με σολομό πλούσιο σε ωμέγα-3 και μια λαμπερή, γευστική βινεγκρέτ ελιάς για να το κάνετε ένα πλήρες γεύμα.

syntages 1

Το λάχανο, όταν ψήνεται καραμελώνει γρήγορα. Επιπλέον, περιέχει μια καλή ποσότητα βιταμίνης C για να διατηρεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό. Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της χρόνιας φλεγμονής. Αυτό το ξεφλουδισμένο και λαμπερό ψάρι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α και βιταμίνες Β.

Συστατικά

1 μικρό πράσινο λάχανο, κομμένο σε 8 φέτες
7 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, χωρισμένες, συν περισσότερες για το γράσο με αλουμινόχαρτο
1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher, χωρισμένο
¾ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι, χωρισμένο
3 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο
2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα
½ φλιτζάνι ψιλοκομμένες ελιές χωρίς κουκούτσι
3 κουταλιές της σούπας χρυσαφένιες σταφίδες
4 φιλέτα σολομού χωρίς πέτσα

4.Σαλάτα με λαχανάκια Βρυξελλών

Εάν η σαλάτα με λαχανάκια Βρυξελλών δεν σας ακούγεται συναρπαστική, είναι επειδή δεν έχετε δοκιμάσει αυτή, η οποία είναι γεμάτη με πεκάν, κράνμπερι και τριμμένο τυρί.

Με πολυεπίπεδες υφές και αλμυρές-γλυκές γεύσεις, αυτή η σαλάτα δεν είναι μόνο υγιεινή αλλά και λαχταριστή.

Συστατικά

2 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο
1 κουταλιά της σούπας μέλι
1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα
1,50 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher, χωρισμένο
μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο
1 κιλό λαχανάκια Βρυξελλών, κομμένα και κομμένα σε λεπτές φέτες (5 φλιτζάνια)
2 φλιτζάνια ραντίτσιο κομμένο σε λεπτές φέτες
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρυγανισμένα πεκάν
μισό φλιτζάνι χοντροκομμένα ζαχαρούχα αποξηραμένα κράνμπερι
μισό κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
παλαιωμένο προβολόνε ή παρμεζάνα, τριμμένο (περίπου ½ φλιτζάνι)

5.Τραγανό κοτόπουλο με ψητά ραπανάκια

Τα γλυκά, ψητά ραπανάκια συνδυάζονται υπέροχα με τραγανά, καλά καρυκευμένα μπούτια κοτόπουλου.

Συστατικά

8 μπούτια κοτόπουλου με κόκαλα, με το δέρμα (περίπου 3 κιλά συνολικά)
1 ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher, χωρισμένο
½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
¼ φλιτζανιού ελαιόλαδο, χωρισμένο
1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε 8 φέτες
2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
6 κόκκινα ραπανάκια
1 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
2 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο
1 κουταλιά της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού (από 1 λεμόνι)
1 κουταλιά της σούπας φρέσκο σχοινόπρασο ψιλοκομμένο
4 φέτες μπαγκέτας, ψημένες

6.Καραμελωμένα λαχανικά με σάλτσα παπαρουνόσπορου

Τα ψητά λαχανικά, παίρνουν άλλη γεύση χάρη σε αυτή τη συνταγή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιο λαχανικό προτιμάτε, αλλά σας προτείνουμε έναν συνδυασμό από μάραθο, καρότα και παντζάρια.

Όσο ψήνονται τα λαχανικά, ανακατεύουμε το dressing χρησιμοποιώντας μια βάση από λεμόνι, σκόρδο, ταχίνι και ελαιόλαδο. Πασπαλισμένο με μαϊντανό και γεμισμένο με παπαρουνόσπορο, αυτό το dressing φωτίζει το πιάτο, προσθέτοντας μια ποπ γεύση στο γεύμα σας.

syntages 2

Πριν το ψήσιμο, τακτοποιήστε τα λαχανικά σε ομοιόμορφη στρώση για να βεβαιωθείτε ότι παίρνουν χρώμα και δεν βράζουν στον ατμό.

Συστατικά

1 μικρό ματσάκι μάραθο, συν φύλλα για το σερβίρισμα
1 ματσάκι καρότα
2 μέτρια παντζάρια ξεφλουδισμένα και κομμένα σε 8 φέτες
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, χωρισμένες
1¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher, χωρισμένο
¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1 μικρή σκελίδα σκόρδο, ψιλοτριμμένη
½ κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού συν 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό (από 1 λεμόνι)
2 κουταλιές της σούπας καλά ανακατεμένο ταχίνι (πάστα σουσαμιού)
⅓ φλιτζάνι χαλαρά συσκευασμένα φύλλα φρέσκου μαϊντανού, ψιλοκομμένα
2 κουταλάκια του γλυκού παπαρουνόσπορο

7.Γλυκόξινες γλασαρισμένες χοιρινές μπριζόλες με γογγύλια και καρότα

Αυτό το πιάτο ετοιμάζεται γρήγορα και έχει μια τολμηρή, γήινη γεύση χάρη στη μουστάρδα ολικής αλέσεως και το φρέσκο δεντρολίβανο. Τα ριζικά λαχανικά μαγειρεύονται στο ίδιο τηγάνι με το χοιρινό , πράγμα που σημαίνει ότι απορροφούν την πλούσια γεύση του.

Συστατικά

4 χοιρινές μπριζόλες
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι
1 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
5 καρότα, καθαρισμένα και κομμένα
3 μέτρια γογγύλια, ξεφλουδισμένα και κομμένα στα 3/4
1/2 φλιτζάνι ξύδι από λευκό κρασί
2 κουταλιές της σούπας μέλι
1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα ολικής αλέσεως
1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα ολικής αλέσεως
1 κλωνάρι δεντρολίβανο, συν ψιλοκομμένο φρέσκο δεντρολίβανο για επικάλυψη

8.Σούπα κολοκυθιού με κάρυ

Κόκκινη πάστα από κάρυ και γάλα καρύδας, είναι τα μυστικά συστατικά αυτής της πλούσιας, ζεστής σούπας. Απογειώστε κάθε μπολ με φιστίκια, κόλιαντρο και μια πρέζα θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινης πιπεριάς..

Αυτή η λαμπερή και γευστική φθινοπωρινή σούπα έχει μια δόση πρωτεΐνης για να σας κρατά χορτάτους περισσότερο.

Συστατικά

1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 μέτριο κίτρινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο (περίπου 1 1/2 φλιτζάνι)
2 κουταλάκια του γλυκού αλάτι kosher, χωρισμένο
3 κουταλιές της σούπας πάστα κόκκινο κάρυ
2 κουταλιές της σούπας τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
3 μέτριες σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες (περίπου 1 κουταλιά της σούπας)
4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών με χαμηλότερο νάτριο
1 1/2 κιλό κολοκύθα βουτύρου, κομμένο σε κύβους
μισή κονσέρβα άγλυκο γάλα καρύδας, καλά ανακατεμένο
2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λάιμ (από 1 ή 2 λάιμ)
6 κουταλιές της σούπας αλατισμένα φιστίκια θρυμματισμένα
φρέσκο κόλιανδρο ψιλοκομμένο και κόκκινη πιπεριά (προαιρετικά), για το σερβίρισμα

9.Ψητά Root Veggie Quinoa Bowls

Αυτός ο συνδυασμός από δημητριακά, ψητά λαχανικά και ένα πλούσιο ντρέσινγκ είναι ο καλύτερος για γεύματα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Φτιάξτε αυτό το υγιεινό δείπνο της εβδομάδας σε λιγότερο από 30 λεπτά.

Συστατικά