Ένα συμπλήρωμα διατροφής που παίρνουν οι περισσότεροι body builders αλλά και αρκετοί αθλητές, συστήνεται και για πολλά άτομα άνω των 65 ετών, όπως φαίνεται μέσα από νέα έρευνα, σύμφωνα με πρόσφατο ρεπορτάζ της βρετανικής εφημερίδας «Daily Mail».

Ο λόγος για την πρωτεΐνη, η οποία είναι πράγματι εξαιρετικά σημαντική για την διατήρηση και την ανάκτηση της μυϊκής μας μάζας, η οποία φθίνει όσο γερνάμε. Η πρόσληψη του εν λόγω συμπληρώματος γίνεται συνήθως με τη μορφή σκόνης, η οποία αναμειγνύεται με νερό ή γάλα (σέικ πρωτεΐνης).

Παλαιότερα, η πρωτεΐνη σε σκόνη ήταν το «μυστικό» μιας μικρής ομάδας ατόμων, κυρίως ανδρών, που ασχολούνταν με το body building, τη δόμηση δηλαδή του σώματός τους με τέτοιο τρόπο ώστε να έχουν το μικρότερο δυνατό ποσοστό λίπους, σε συνδυασμό με τη μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα μυϊκής μάζας, για αισθητικούς κυρίως λόγους.

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, συμπληρώματα πρωτεΐνης επιλέγουν να πάρουν άνδρες και γυναίκες διαφόρων ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης. Μάλιστα, δημοσκόπηση του 2017 να είχε διαπιστώσει ότι το 39% των Βρετανών που πηγαίνουν στο γυμναστήριο πάνω από 1 φορά την εβδομάδα, λαμβάνουν κάποιο «αθλητικό» συμπλήρωμα διατροφής, με το δημοφιλέστερο να είναι η πρωτεΐνη.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε

Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία του ανθρώπου, καθώς το σώμα μας τη διασπά έτσι ώστε να δημιουργήσει μύες και κύτταρα, ενώ είναι και απαραίτητη για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Σύμφωνα με τις αρχές της Ευρωπαϊκής Ένωσης, για τους υγιείς ενήλικες συστήνεται η κατανάλωση 0,8γρ. πρωτεΐνης, ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, τουλάχιστον. Έτσι, εάν για παράδειγμα κάποιος ζυγίζει 80 κιλά, θα πρέπει να προσλαμβάνει τουλάχιστον 64 γρ. πρωτεΐνης από την τροφή του (ή με τη βοήθεια συμπληρωμάτων) σε ημερήσια βάση. Σημειώνουμε ότι άτομα που αθλούνται τακτικά έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Στην ιστοσελίδα του φορέα αναφέρεται ότι «δεν έχει εντοπιστεί κάποιο ανώτατο όριο, ενώ είναι απίθανο η κατανάλωση ποσότητας διπλάσιας από την προτεινόμενη να συνδέεται με κάποιο αυξημένο ρίσκο για την υγεία. Ωστόσο, συνιστούμε την προσοχή σε όσους σκέφτονται να προσλάβουν πολύ υψηλές ποσότητες, τριπλάσιες ή ακόμα μεγαλύτερες, συγκριτικά με τις προτεινόμενες, καθώς υπάρχει το ενδεχόμενο να είναι επικίνδυνες για την υγεία».

Όσον αφορά τους ηλικιωμένους, παλαιότερα η προτεινόμενη ποσότητα ήταν η ίδια με εκείνη για τους ενήλικες, όμως ο διεθνής οργανισμός «Prot-Age Study Group» πρόσφατα αναθεώρησε, αναφέροντας ότι τα άτομα άνω των 65 ετών τυπικά χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους νεότερους ενήλικες. Πλέον, η πρόταση είναι το 1 με 1,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους τουλάχιστον.

Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Μια μερίδα συμπληρώματος πρωτεΐνης σε σκόνη (περίπου 29 γρ.) περιέχει περίπου 25 γρ. πρωτεΐνης, επομένως πρόκειται για έναν πολύ εύκολο τρόπο να προσλάβουμε επαρκή πρωτεΐνη, σε περίπτωση που δεν το καταφέρνουμε αυτό μέσω της διατροφής μας.

Ωστόσο, οι ειδικοί συμβουλεύουν πως είναι προτιμότερη η πρόσληψη της πρωτεΐνης από την τροφή, εφόσον κάτι τέτοιο είναι δυνατόν, σε σύγκριση με τα συμπληρώματα.

Μερικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι το κοτόπουλο (περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. στήθος κοτόπουλου), το αυγό (1 αυγό περιέχει 6 γρ.), ο σολομός (25 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. σολομού) και το γιαούρτι (6 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. γιαουρτιού). Φυσικά, είναι καλό να περιορίζουμε τα ζωικά προϊόντα σε λίγες φορές την εβδομάδα και να επιλέγουμε τακτικά φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως είναι τα όσπρια. Συγκεκριμένα τα ρεβίθια είναι πολύτιμη πηγή του θρεπτικού αυτού συστατικού, περιέχοντας περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ., ενώ η αντίστοιχη ποσότητα για τις φακές είναι γύρω στα 10 γρ.

Όμως, όπως εξηγεί η διαιτολόγος Priya Tew τα συμπληρώματα είναι μια καλή επιλογή για τα άτομα που έχουν επιπλέον ανάγκες σε πρωτεΐνη, όπως είναι οι επαγγελματίες αθλητές, ασθενείς που υποφέρουν από συγκεκριμένα νοσήματα, ή και ηλικιωμένα άτομα.

«Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι έως και το 85% των ηλικιωμένων στις ΗΠΑ δεν προσλαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους. Κάποιες φορές, οι ηλικιωμένοι -και ιδίως οι άνθρωποι άνω των 70 ετών- έχουν μειωμένη όρεξη ή χρόνιες νόσους που κάνουν την πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης μέσω της τροφής πιο δύσκολη. Το αποτέλεσμα είναι μειωμένη μυϊκή μάζα, δύναμη και λειτουργικότητα στην καθημερινότητα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπληρώματα θα ήταν ωφέλιμα», προσθέτει η ίδια.

Αξίζει στο σημείο αυτό να υπογραμμίσουμε ότι η διατήρηση ή η αύξηση της μυϊκής μας μάζας δε μπορεί να επιτευχθεί επαρκώς μόνο με την πρόσληψη πρωτεΐνης ή συμπληρωμάτων, αλλά είναι απαραίτητη και η γυμναστική. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα (3 για τους ηλικιωμένους), καθώς και 150 με 300 λεπτά αεροβικής άσκησης σε εβδομαδιαία βάση.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης – Οι κίνδυνοι

Αν και η ελεγχόμενη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνη σε γενικές γραμμές δε θεωρείται επικίνδυνη για την υγεία, υπάρχουν ορισμένα άτομα που πρέπει να την αποφεύγουν.

Ειδικότερα, άτομα τα οποία αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την υγεία του συκωτιού ή των νεφρών τους δε συστήνεται να καταναλώνουν πρωτεΐνη σε σκόνη και θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους προτού το επιχειρήσουν.

Παράλληλα, υπάρχει και μια σπάνια διαταραχή του κύκλου της ουρίας που μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ορνιθίνης τρανσκαρβαμυλάσης (OTC). Εάν έχετε αυτή την ανεπάρκεια, τότε η κατανάλωση έστω και μικρής ποσότητας από το συγκεκριμένο συμπλήρωμα μπορεί να αποβεί μοιραία.

Εάν δεν πάσχετε από κάποιο πρόβλημα στο συκώτι ή στα νεφρά και θέλετε να δοκιμάσετε κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι πολλά από τα προϊόντα που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού και συντηρητικών.

Ένας καλός γενικός κανόνας είναι να ρίξετε μια ματιά στην ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία και να επιλέξετε τη σκόνη πρωτεΐνης που περιέχει τα λιγότερα συστατικά.

«Όσο λιγότερα συστατικά αναγράφονται στην ετικέτα, τόσο το καλύτερο. Επίσης, καλό θα είναι να διαλέξετε μια σκόνη πρωτεΐνης που έχει κάτω από 5 γρ. ζάχαρης ανά μερίδα. Προσωπικά συστήνω τις σκόνες χωρίς γεύση, που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά», συμβουλεύει η δρ. Linia Patel, εκπρόσωπος του οργανισμού διαιτολόγων «British Dietetic Association».