Ένας εξαιρετικός δείκτης της φυσικής κατάστασης είναι τα καθίσματα (squats), τα οποία απαιτούν δύναμη, καλό έλεγχο των μυών και ισορροπία. Μάλιστα, όπως τονίζει ο δρ. Έντουαρντ Λασκόφσκι, ειδικός στην αθλητιατρική και την αποκατάσταση από την Κλινική Mayo στη Μινεσότα, εξηγεί ότι τα καθίσματα μπορούν να «βελτιώσουν την απόδοσή σας σε πολλά αθλήματα».
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, ο στόχος για τους περισσότερους ενήλικες είναι να μπορείτε να κάνετε ένα σετ με τουλάχιστον 12 - 15 επαναλήψεις.
Ωστόσο, μιλώντας στην Daily Mail, η personal trainer Νατάλια Αλεξέιενκο θέτει τον πήχη πιο ψηλά, επισημαίνοντας ότι οι στόχοι πρέπει να αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Για τα άτομα μεταξύ 20 και 30 ετών, η προπονήτρια λέει ότι οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν σε 50 καθίσματα μέσα σε 60 δευτερόλεπτα, ενώ οι γυναίκες θα πρέπει να φτάσουν τα 45 για να επιτύχουν ένα κορυφαίο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Αν και ο αριθμός αυτός φαίνεται υψηλός, η κ. Αλεξέιενκο εξηγεί πως «η δύναμη και η αντοχή βρίσκονται συνήθως στο απόγειό τους σε αυτή την ηλικία, οπότε ο στόχος είναι εφικτός».
Καθώς η ηλικία αυξάνεται, οι στόχοι μειώνονται.
Για την ηλικιακή ομάδα 31 έως 40 ετών, ο αριθμός επαναλήψεων μειώνεται κατά 10 τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
Σε αυτή την ηλικία, η προσοχή στρέφεται περισσότερο στη διατήρηση της δύναμης και της κινητικότητας, καθώς και στην πρόληψη τραυματισμών.
Προχωρώντας στην ηλικία των 41 έως 50 ετών, η ειδικός λέει ότι οι γυναίκες θα πρέπει να μπορούν να κάνουν 25 καθίσματα, ενώ οι άνδρες 30.
Η συνέχιση της άσκησης με το πέρασμα των χρόνων, σύμφωνα με την ίδια, βοηθά στη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων και ενισχύει τη λειτουργική δύναμη.
Για τα άτομα από 51 έως 60 ετών, ο στόχος πέφτει στα 25 καθίσματα για τους άνδρες και στα 20 για τις γυναίκες.
Για όσους είναι άνω των 61 ετών, η κ. Αλεξέιενκο προτείνει 5 έως 15 καθίσματα, τα οποία είναι αρκετά για να «διατηρήσετε την κινητικότητα και να μειώσεις τον κίνδυνο πτώσεων».
Αν και τα καθίσματα είναι εξαιρετικά για την αξιολόγηση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της σταθερότητας του κορμού, η κ. Αλεξέιενκο επισημαίνει κάποια βασικά σημεία που πρέπει να έχετε υπόψη: «Το βάθος του καθίσματος εξαρτάται κυρίως από την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου και του αστραγάλου. Αν η μέση είναι σφιγμένη, μπορεί να τραβήξει τους γοφούς προς τα πάνω, περιορίζοντας το βάθος και την ευθυγράμμιση».
Όσον αφορά την σταθερότητα του κορμού, προειδοποιεί ότι αν η λεκάνη γέρνει προς τα κάτω στο χαμηλότερο σημείο του καθίσματος, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι οι μύες του κορμού είναι αδύναμοι και χρειάζονται ενδυνάμωση για καλύτερη σταθεροποίηση.
Πώς θα κάνετε σωστά squats
{https://www.youtube.com/watch?v=XqWupCYQyo8}
