Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται, και το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά τα κύτταρα να απορροφήσουν τη γλυκόζη για ενέργεια. Η ινσουλίνη επίσης μετατρέπει τη μη χρησιμοποιούμενη γλυκόζη σε λίπος, το οποίο αποθηκεύεται στο σώμα.

Μια ανισόρροπη διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και λίπη μπορεί να οδηγήσει σε απότομες αυξήσεις του σακχάρου, προκαλώντας υπερβολική έκκριση ινσουλίνης. Αυτό διευκολύνει τη συσσώρευση λίπους και ασκεί πίεση στο πάγκρεας, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Ο Δείκτης και το φορτίο γλυκαιμίας

Ο Δείκτης Γλυκαιμίας (IG) μετρά την ταχύτητα με την οποία η γλυκόζη ενός τροφίμου φτάνει στο αίμα, χωρίς να λαμβάνει υπόψη την ποσότητα υδατανθράκων του τροφίμου. Αντίθετα, το Φορτίο Γλυκαιμίας (CG) λαμβάνει υπόψη και την ποσότητα υδατανθράκων. Η φόρμουλα του CG είναι: CG=(IG×γρ. υδατανθρ)

Η κύρια διαφορά είναι ότι ο IG μπορεί να είναι παραπλανητικός για τρόφιμα με λίγους υδατάνθρακες αλλά γρήγορης απορρόφησης, όπως το καρπούζι, που έχει υψηλό IG (75) αλλά χαμηλό CG (3,8).

Τρόφιμα με υψηλή και χαμηλή φορτίο γλυκαιμίας

Τα τρόφιμα με χαμηλή CG είναι πιο ευεργετικά για τη σταθεροποίηση του σακχάρου. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθούν στην αργή απορρόφηση των υδατανθράκων.

Τρόφιμα με Υψηλή CG (ανά 100 γραμμάρια):

• Άμυλο πατάτας (78,9)
• Ρύζι φουσκωτό (76,2)
• Ταπιόκα (75,2)
• Άσπρο ρύζι (57,1)
• Γλυκά μπισκότα (50)

Τρόφιμα με Χαμηλή CG:

• Ποτά με βάση αμύγδαλο (0,06)
• Γιαούρτι σόγιας (0,46)
• Ξηροί καρποί, όπως καρύδια και αμύγδαλα (1-1,5)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (1-2)

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά συνήθως έχουν χαμηλή CG, εκτός από ορισμένες εξαιρέσεις, όπως οι σταφίδες και τα αποξηραμένα φρούτα.

Φρούτα με Χαμηλή CG:

• Φράουλες (2)
• Μούρα (1,5-1,8)
• Μανταρίνια (2,7)
• Νεκταρίνες (3,5)

Λαχανικά με Χαμηλή CG:

• Σπανάκι (0,1)
• Μαρούλι (0,2)
• Αγγινάρα σε κονσέρβα (0,2)

Η επιλογή τροφίμων με χαμηλό φορτίο γλυκαιμίας, μαζί με ισορροπημένη διατροφή, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.