Τα όσπρια είναι μια βασική ομάδα της Μεσογειακής Διατροφής, καθώς αποτελούν εξαιρετική επιλογή φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης, βοηθώντας στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και προωθώντας την καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας.

Οι ειδικοί συστήνουν να τρώμε περίπου 3 κούπες οσπρίων την εβδομάδα, επιλέγοντας ιδανικά διαφορετικό είδος κάθε φορά (φασολάδα, φακές, γίγαντες, μαυρομάτικα φασόλια κ.τ.λ.).

Τα οφέλη των οσπρίων

Τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνες, αλλά σε αντίθεση με τροφές όπως το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και τα περισσότερα τυριά, δεν έχουν κορεσμένα λιπαρά ή χοληστερίνη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι καρδιαγγειακές νόσοι είναι και η νούμερο 1 αιτία θανάτου στην Ελλάδα.

Αντίθετα, συνήθως συνδυάζονται με παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο όχι μόνο βελτιώνει την καρδιαγγειακή μας υγεία, αλλά και υποστηρίζει το νευρικό μας σύστημα, προστατεύοντάς μας από νόσους όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, η νόσος Πάρκινσον κ.ά.

Τόσο οι πρωτεΐνες, όσο και οι φυτικές ίνες που έχουν τα όσπρια προωθούν τον κορεσμό, συμβάλλοντας με αυτό τον τρόπο στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, το οποίο είναι καίριο για να παραμείνουμε υγιείς. Οι άνθρωποι με παχυσαρκία έχουν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων (διαβήτης, αυτοάνοσα νοσήματα, καρκίνος κ.τ.λ.).

Τα πρεβιοτικά που περιέχουν τα όσπρια «ταΐζουν» τα «καλά» βακτήρια του εντέρου, τα οποία προφυλάσσουν τα τοιχώματα του παχέος εντέρου και μας προστατεύουν από τον καρκίνο και άλλα νοσήματα.

Επίσης, τα όσπρια είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, παρέχοντας ενέργεια και ταυτόχρονα βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

«Τα όσπρια είναι μια από τις βασικές πηγές πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν τη Μεσογειακή Διατροφή, η οποία θεωρείται κορυφαία για όσους αναζητούν τη μακροζωία και την καλή υγεία. Προωθούν την καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, βελτιώνουν το μικροβίωμα του εντέρου και έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες», εξήγησε η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Julia Zumpano στον αμερικανικό σταθμό «Today».

Όσπρια, δυσπεψία και αέρια

Πολλοί είναι εκείνοι, ωστόσο, που παραπονιούνται πως τα όσπρια τους προκαλούν δυσπεψία και αέρια, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και ραφινόζη.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα μικρό πρήξιμο και λίγα αέρια είναι φυσιολογικά όταν τρώμε όσπρια, ωστόσο όταν η ενόχληση είναι μεγάλος, τότε ο υπαίτιος είναι η διατροφή μας. Εάν, λοιπόν, ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες, τότε μια μεγάλη μερίδα οσπρίων μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα δυσπεψίας.

Όπως συμβουλεύει ο διαιτολόγος Frances Largeman-Roth, σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να αρχίσουμε να αυξάνουμε σταδιακά την ποσότητα φυτικών ινών που προσλαμβάνουμε καθημερινά, ξεκινώντας από μικρές ποσότητες σε συστηματική βάση.

Τα πιο υγιεινά όσπρια

Το κάθε τρόφιμο έχει το δικό του, ξεχωριστό διατροφικό προφίλ, πράγμα που σημαίνει ότι ορισμένες επιλογές είναι ελαφρώς πιο θρεπτικές συγκριτικά με κάποιες άλλες.

Από εκεί και πέρα, οι ειδικοί τονίζουν ότι όλα τα όσπρια είναι υγιεινά, επομένως το σημαντικό είναι να βρείτε αυτά που σας αρέσουν πιο πολύ και που μπορείτε να εντάξετε με ευχαρίστηση στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.

Φακές

Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, προωθώντας την καλή υγεία και τον κορεσμό. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος B, κάλιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ, θειαμίνη και πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Ειδικότερα, μια μερίδα (μισή κούπα) με βραστές φακές περιέχει:

• 115 θερμίδες
• 9 γρ. πρωτεΐνης
• 20 γρ. υδατανθράκων
• 8 γρ. φυτικών ινών
• 0,3 γρ. λιπαρών

Λευκά φασόλια

«Υπάρχουν πολλές ποικιλίες λευκών φασολιών, όμως θεωρώ ότι δεν έχουν μεγάλη διαφορά όσον αφορά τη διατροφική τους αξία. Έχουν ελαφρώς λιγότερες φυτικές ίνες από τις φακές και λίγο περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες. Επίσης, είναι καλή πηγή ασβεστίου, φυλλικού οξέος, ασβεστίου και καλίου, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της πίεσης του αίματος», αναφέρει η Zumpano.

Ειδικότερα, μια μερίδα (μισή κούπα) με βραστά λευκά φασόλια περιέχει:

• 130 θερμίδες
• 9 γρ. πρωτεΐνης
• 25 γρ. υδατανθράκων
• 6 γρ. φυτικών ινών
• 0,3 γρ. λιπαρών

Ρεβύθια

Τα ρεβύθια αποτελούν δημοφιλή επιλογή των διαιτολόγων επειδή περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, παρέχοντας μάλιστα και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που τα καθιστά καλή εναλλακτική του κρέατος. Επιπλέον, περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυλλικό οξύ.

Ειδικότερα, μια μερίδα (μισή κούπα) με βραστά ρεβύθια περιέχει:

• 135 θερμίδες
• 7 γρ. πρωτεΐνης
• 22 γρ. υδατανθράκων
• 6 γρ. φυτικών ινών
• 4 γρ. λιπαρών