Το πρωινό λένε ότι είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Για να ξεκινήσετε, λοιπόν, δυναμικά τη μέρα σας δεν αρκεί να φάτε κάτι το πρωί αλλά να επιλέξετε κάτι υγιεινό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να σας δώσει ενέργεια.

1. Μπράουνι με βρώμη (overnight oats)

Αυτή η συνταγή για μπράουνι με βρώμη, είναι ένας νόστιμος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Η επικάλυψη λιωμένης σοκολάτας προσθέτει υφή και γλυκύτητα.

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια βρώμη
• 2 1/2 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα απλό στραγγιστό γιαούρτι
• 1/4 φλιτζάνι απαλό φυσικό βούτυρο αμυγδάλου
• 2 κουταλιές της σούπας σπόροι chia
• 2 κουταλιές της σούπας κακάο σε σκόνη
• 1 1/2 κουταλιά της σούπας καθαρό σιρόπι σφενδάμου
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού ροζ αλάτι Ιμαλαΐων
• 1 κουταλιά της σούπας μη επεξεργασμένο λάδι καρύδας
• 2 1/2 κουταλιές της σούπας κομματάκια σοκολάτας

2. Muffins με μπανάνα και πληγούρι βρώμης

Αυτά τα muffins με πλιγούρι βρώμης και μπανάνα επιτυγχάνουν την τέλεια ισορροπία γεύσης.

Η βρώμη μαλακώνει κατά το ψήσιμο, κάνοντας αυτά τα μάφιν υγρά και χορταστικά για πρωινό. Όσο πιο ώριμες είναι οι μπανάνες, τόσο πιο γλυκά θα είναι τα μάφιν. Οι πολύ ώριμες μπανάνες δίνουν την πιο δυνατή γεύση.

Συστατικά:

• 1 1/2 φλιτζάνι βρώμη
• 3/4 φλιτζανιού αλεύρι ολικής αλέσεως
• 3/4 φλιτζανιού αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 2 ώριμες μπανάνες, πολτοποιημένες
• 2/3 φλιτζάνι πλήρες γάλα
• 1/3 φλιτζάνι φυτικό λάδι
• 1/4 φλιτζάνι μέλι
• 2 μεγάλα αυγά
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

3. Τορτίγια με κολοκυθάκια φούρνου, αυγά και φέτα

Αν και ο συνδυασμός κολοκυθιού, κρεμμυδιού και σκόρδου είναι ήδη μια πολύ καλή επιλογή, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε και αλλά μαγειρεμένα λαχανικά που έχουν περισσέψει. Σερβίρετε με την αγαπημένη σας καυτερή σάλτσα ή επιπλέον φρέσκα μυρωδικά.

Συστατικά:

• 2 μεγάλα αυγά
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
• 1 κουταλιά της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζάνι κίτρινο κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
• 1 μικρό κολοκυθάκι, κομμένο σε φέτες
• 1 μέτρια σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι
• 1 τορτίγια ολικής αλέσεως
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο βασιλικός
• 2 κουταλιές της σούπας τυρί φέτα θρυμματισμένη
• 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί μοτσαρέλα

4. Βρώμη με μούρα

Η βρώμη αναμειγνύεται άψογα με τα μούρα και προσφέρει μια καλή δόση φυτικών ινών σε αυτό το εύκολο πρωινό.

Εάν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα μούρα, δοκιμάστε να λιώσετε πρώτα τα μούρα στο μπλέντερ πριν προσθέσετε τα υπόλοιπα συστατικά.

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια βρώμη
• 1 3/4 φλιτζάνι γάλα βρώμης
• 1 1/4 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα
• 1 1/4 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα σμέουρα
• 3/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένες φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες
• 1/4 φλιτζάνι απαλό φυσικό βούτυρο αμυγδάλου
• 2 κουταλιές της σούπας σπόροι chia
• 2 κουταλάκια του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

5. Ομελέτα με σπανάκι, φέτα και πίτες ολικής αλέσεως

Αυτό το γρήγορο πρωινό all-in-one είναι αφράτο, ελαφρύ και μαγειρεύεται πολύ εύκολα. Η πίτα μαλακώνει στο μείγμα λαχανικών, καθώς αναμειγνύεται με όλα τα συστατικά.

Συστατικά:

• 2 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
• 2 φλιτζάνια ντοματίνια κομμένα στη μέση
• 2 φλιτζάνια φρέσκο ​​σπανάκι συσκευασμένο
• 1 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες
• 2 πίτες ολικής αλέσεως, κομμένες σε μπουκιές
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
• 6 μεγάλα αυγά, χτυπημένα
• 1/2 φλιτζάνι τυρί φέτα θρυμματισμένη
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι

6. Smoothie φράουλα-ροδάκινο με σπόρους Chia

Αυτό το πλούσιο σε φυτικές ίνες smoothie chia είναι γλυκό και πικάντικο, με βελούδινη υφή χάρη στους θρεπτικούς σπόρους chia.

Συστατικά:

• 1 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες
• 1 φλιτζάνι παγωμένες φέτες ροδάκινου
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1/2 φλιτζάνι απλό στραγγιστό γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά
• 1/4 φλιτζάνι κατεψυγμένα σκούρα γλυκά κεράσια
• 3 αποξηραμένοι χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
• 2 κουταλιές της σούπας σπόροι chia

7. Πουτίγκα με σπόρους Chia

Μάθετε πώς να φτιάξετε πουτίγκα με σπόρους chia με αυτή την εύκολη συνταγή για πρωινό.

Γεμίζουμε την πουτίγκα chia με φράουλες και αμύγδαλα σε φέτες. Το γάλα καρύδας ή το αγελαδινό γάλα θα λειτουργούσαν καλά και σε αυτή τη συνταγή.

Συστατικά:

• 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 2 κουταλιές της σούπας σπόροι chia
• 2 κουταλάκια του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1/2 φλιτζάνι φρούτα, όπως φράουλες, βατόμουρα ή σμέουρα σε φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα κομμένα σε φέτες, ψιλοκομμένα φιστίκια Αιγίνης ή πεκάν.

8. Βρώμη (overnight oats) με κρέμα μπανάνας

Αποθηκεύστε τη βρώμη στο ψυγείο σας για όλο το βράδυ και προσθέστε μπανάνα, κανέλα και βανίλια για να απογειώσετε τη γεύση.

Συστατικά:

• 2 μέτριες ώριμες μπανάνες
• 2 φλιτζάνια βρώμη
• 1 3/4 φλιτζάνι πλήρη γάλα
• 3/4 φλιτζανιού γιαούρτι στραγγιστό με μπανάνα και κρέμα
• 2 1/2 κουταλάκια του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 2 φύλλα κράκερ Graham, θρυμματισμένα (περίπου 1/3 φλιτζάνι) για γαρνίρισμα

9. Ψωμί ολικής άλεσης με μανιτάρια και ρικότα

Βάζουμε μια χοντρή φέτα ψωμί ολικής άλεσης με κρέμωδες άλειμμα πέστο-ρικότα και από πάνω προσθέτουμε σοταρισμένα μανιτάρια.

Συστατικά:

• 4 χοντρές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 4 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κιλό φρέσκα μανιτάρια cremini κομμένα σε φέτες
• 3/4 φλιτζάνι τυρί ρικότα με πλήρη γάλα
• 1/4 φλιτζάνι πέστο βασιλικού ψυγείου
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοτριμμένη παρμεζάνα
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​βασιλικό σε λεπτές φέτες

10. Μούσλι μήλου - κανέλας

Το μούσλι, μουλιάζεται σε υγρό όλη τη νύχτα, μαλακώνοντας τη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα αποξηραμένα φρούτα.

Αυτή η εκδοχή είναι γεμάτη μήλα από τη σάλτσα μήλου, τον χυμό μήλου και την επικάλυψη μήλου, με λίγη κανέλα.

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια βρώμη
• 1 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα απλό στραγγιστό γιαούρτι
• 1 φλιτζάνι σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη
• 1/4 φλιτζάνι ξερά μήλα ψιλοκομμένα
• 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα κράνμπερι
• 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα κομμένα σε φέτες, και κάποια για το γαρνίρισμα
• 3 κουταλιές της σούπας χυμό μήλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• 2 κουταλιές της σούπας σπόροι chia
• 1 1/2 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα, και λίγη ποσότητα ακόμη για το γαρνίρισμα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 μέτριο μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες

11. Smoothie με κεράσια, παντζάρια και λάχανο

Τα κεράσια, τα παντζάρια και το λάχανο έχουν μοναδικές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών, οι οποίες σχετίζονται με χρόνιες φλεγμονές, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, της αρθρίτιδας και του διαβήτη.

Αν έχετε μαγειρεμένα παντζάρια, χρησιμοποιήστε τα! Τα κεράσια βοηθούν να γλυκάνει το smoothie και προσθέτουν μία φρουτώδη γεύση.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα γλυκά κεράσια
• 1 φλιτζάνι συσκευασμένα φύλλα λάχανο
• 1/2 φλιτζάνι παγωμένη μπανάνα κομμένη σε φέτες
• 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένα μαγειρεμένα παντζάρια
• 1/2 φλιτζάνι απλό γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1/4 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι στραγγιστό
• 1 κουταλιά της σούπας ανάλατα ψητά φιστίκια ή 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο φιστικιού
• Ψιλοκομμένα φιστίκια Αιγίνης για γαρνίρισμα (προαιρετικά)