Εάν προσπαθείτε να ακολουθήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, τότε θα έχετε παρατηρήσει πως είναι εύκολο να επιλέξετε θρεπτικές συνταγές για τα βασικά σας γεύματα, ωστόσο η ικανοποίηση της λαχτάρας σας για γλυκό είναι σίγουρα πιο δύσκολη.

Η απόλυτη απαγόρευση οποιουδήποτε γλυκού επ’ αόριστον σίγουρα δεν είναι βιώσιμη, ωστόσο τα περισσότερα γλυκά που βρίσκουμε στα σούπερ μάρκετ ή τα ζαχαροπλαστεία έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τρανς λιπαρά, αμφότερα εκ των οποίων συνδέονται με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, ορισμένων ειδών καρκίνου, καθώς και αυξημένων επιπέδων φλεγμονής, η οποία μπορεί να αυξήσει το ρίσκο διάφορων αυτοάνοσων και άλλων χρόνιων νοσημάτων. Παράλληλα, τα γλυκά αυτά είναι συχνά και πολύ υψηλά σε θερμίδες, κάτι που σημαίνει πως η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα.

Μια καλή ιδέα, λοιπόν, είναι να περιορίζουμε τις αγαπημένες μας γλυκές λιχουδιές ως επί το πλείστον στις ειδικές περιστάσεις. Αυτό, φυσικά, είναι αρκετά δύσκολο για ορισμένα άτομα που έχουν μια αδυναμία στα γλυκά, όμως υπάρχουν ορισμένες πιο υγιεινές εναλλακτικές για να δοκιμάσετε.

Ας πάρουμε για παράδειγμα τα μπισκότα: Καθώς η παρασκευή τους στο σπίτι είναι πολύ απλή, μπορούμε εύκολα να αποφύγουμε τα έτοιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες από ζάχαρη, βούτυρο, αλεύρι και σοκολάτα και να φτιάξουμε μια φουρνιά σπιτικά μπισκότα.

Η παρακάτω συνταγή δεν περιέχει καθόλου βούτυρο, ούτε και πρόσθετη ζάχαρη, ενώ το αλεύρι έχει αντικατασταθεί με την βρώμη ολικής άλεσης. Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι γνωστό πως μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ συγκεκριμένα η βρώμη είναι πλούσια σε μέταλλα και περιέχει υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Παράλληλα, περιλαμβάνει και αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και προωθούν την καλή υγεία του εντέρου.

Η απλή σοκολάτα γάλακτος έχει αντικατασταθεί από την μαύρη σοκολάτα υγείας, η οποία περιέχει αφενός λιγότερη ζάχαρη, αφετέρου μεγαλύτερες ποσότητες αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων. Η υψηλή περιεκτικότητα της μαύρης σοκολάτας εξασφαλίζει την αντιφλεγμονώδη δράση της, καθώς και την μείωση του κινδύνου εμφάνισης υπέρτασης, υψηλής χοληστερίνης και καρδιαγγειακών νοσημάτων εν γένει.

Η ζάχαρη, η οποία διατροφικά δεν προσφέρει κάτι παραπάνω από «κενές θερμίδες», καθώς και τα διάφορα τεχνητά γλυκαντικά έχουν αντικατασταθεί από τις ώριμες μπανάνες, οι οποίες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και καλίου.

Ουσιαστικά, η παρακάτω συνταγή είναι μια έξυπνη παραλλαγή των κλασσικών συνταγών πρωινού που βλέπουμε με βρώμη, μπανάνα και άλλα υλικά, επομένως μπορείτε να την απολαμβάνετε τακτικά (και σίγουρα πιο συχνά με σχέση με τα κλασικά μπισκότα σοκολάτας του εμπορίου). Φυσικά, όπως ισχύει και για κάθε τρόφιμο, καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Συνταγή για υγιεινά και τραγανά μπισκότα βρώμης με 4 υλικά

Η παρακάτω συνταγή θα σας προσφέρει περίπου 12 – 15 μπισκότα.

Διατροφική αξία ανά μπισκότο:

• 85 – 95 θερμίδες
• 12 – 13 γρ. υδατάνθρακες
• 5 – 7 γρ. ζάχαρης (η συνταγή δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, αλλά έχει σάκχαρα που προέρχονται κυρίως από τις μπανάνες και την μαύρη σοκολάτα)
• 2 – 3 γρ. λιπαρών
• 2 γρ. φυτικών ινών
• 2 - 3 γρ. πρωτεΐνης

Εάν θέλετε επιπλέον ποσότητα πρωτεΐνης, μπορείτε να προσθέσετε ¼ κούπας φυσικό φυστικοβούτυρο.

Δείτε την βασική συνταγή παρακάτω:

Υλικά

• 2 ώριμες μπανάνες
• 2 κούπες νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης
• 1 μεγάλο αυγό
• ½ κούπα κομματάκια μαύρης σοκολάτας (τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο)
• ½ κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικά)
• ¼ κ.γλ. αλάτι (προαιρετικά)

Εκτέλεση:

• Προθερμάνετε τον φούρνο στους 175 – 180 βαθμούς Κελσίου.
• Λιώστε τις μπανάνες σε ένα μεγάλο μπολ, χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι.
• Προσθέστε το αυγό και το εκχύλισμα βανίλιας στο μπολ με τις μπανάνες και ανακατέψτε καλά με ένα μίξερ χειρός, ένα σύρμα για ανακάτεμα (αναδευτήρα) ή ένα πιρούνι.
• Προσθέστε τα ξηρά υλικά (νιφάδες βρώμης, κομμάτια σοκολάτας, αλάτι) στο μείγμα με τις μπανάνες. Ανακατέψτε καλά το μείγμα, μέχρι να αναμειχθούν τα υλικά καλά.
• Στρώστε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος.
• Πλάστε μπισκότα με τα χέρια σας και τοποθετήστε τα πάνω στο χαρτί.
• Ψήστε για 15 – 20 λεπτά μέχρι τα μπισκότα να πάρουν ένα καφέ-χρυσαφί χρώμα.
• Αφήστε τα μπισκότα να κρυώσουν για άλλα 15 – 20 λεπτά. Απολαύστε!