Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3, όπως τα λιπαρά ψάρια είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρει κάποιος όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός του. Εάν δεν τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια, μπορεί να χρειάζεται να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Ωστόσο, υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικά συμπληρώματα ωμέγα-3 διαθέσιμα στην αγορά. Δεν έχουν όλα τα ίδια οφέλη για την υγεία. Σε αυτό τον λεπτομερή οδηγό θα βρείτε ότι χρειάζεστε για τα συμπληρώματα ωμέγα-3.

Μορφές στις οποίες μπορούμε να βρούμε τα ωμέγα-3

Το ιχθυέλαιο διατίθεται τόσο σε φυσική όσο και σε επεξεργασμένη μορφή. Η επεξεργασία μπορεί να επηρεάσει τη μορφή των λιπαρών οξέων. Αυτό είναι σημαντικό, γιατί ορισμένες μορφές απορροφώνται καλύτερα από άλλες.

- Ψάρια. Σε ολόκληρα ψάρια, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν ως ελεύθερα λιπαρά οξέα, φωσφολιπίδια και τριγλυκερίδια.

- Ιχθυέλαιο. Στα συμβατικά ιχθυέλαια, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν κυρίως ως τριγλυκερίδια.

- Επεξεργασμένο ιχθυέλαιο. Όταν τα ιχθυέλαια εξευγενίζονται, οι χημικοί τροφίμων συχνά μετατρέπουν τα τριγλυκερίδια σε αιθυλεστέρες, επιτρέποντάς τους να προσαρμόσουν τη συγκέντρωση του DHA και του EPA στο λάδι.

- Αναμορφωμένα τριγλυκερίδια. Οι αιθυλεστέρες στα επεξεργασμένα ιχθυέλαια μπορούν να μετατραπούν ξανά σε τριγλυκερίδια, τα οποία στη συνέχεια ονομάζονται «αναμορφωμένα» τριγλυκερίδια.

Φυσικό ιχθυέλαιο

Είναι το λάδι που προέρχεται από τον ιστό των λιπαρών ψαριών, κυρίως με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Το φυσικό ιχθυέλαιο περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η ποσότητα των ωμέγα-3 στο ιχθυέλαιο - συμπεριλαμβανομένων των EPA και DHA - κυμαίνεται από 18-31%, αλλά η ποσότητα ποικίλλει μεταξύ των ειδών ψαριών. Επιπλέον, το φυσικό ιχθυέλαιο διαθέτει βιταμίνες Α και D. Ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα, το μενχαδέν και το συκώτι του μπακαλιάρου είναι από τις πιο κοινές πηγές φυσικού ιχθυελαίου. Αυτά τα έλαια είναι διαθέσιμα σε κάψουλες ή σε υγρή μορφή.

Επεξεργασμένο ιχθυέλαιο

Το επεξεργασμένο ιχθυέλαιο αποτελείται από αιθυλεστέρες ή τριγλυκερίδια. Ο καθαρισμός απαλλάσσει το λάδι από ρύπους, όπως ο υδράργυρος και τα PCB. Η συμπύκνωση του λαδιού μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα EPA και DHA. Στην πραγματικότητα, ορισμένα έλαια μπορεί να περιέχουν έως και 50 - 90% καθαρό EPA ή/και DHA.

Τα επεξεργασμένα ιχθυέλαια αποτελούν τη συντριπτική πλειοψηφία της αγοράς ιχθυελαίων, καθώς είναι φθηνά και συνήθως διατίθενται σε κάψουλες, οι οποίες είναι δημοφιλείς στους καταναλωτές. Το σώμα μας δεν απορροφά το επεξεργασμένο ιχθυέλαιο καθώς και το φυσικό ιχθυέλαιο όταν είναι σε μορφή αιθυλεστέρα. Οι αιθυλεστέρες φαίνεται επίσης να είναι πιο επιρρεπείς σε οξείδωση και τάγγιση από τα τριγλυκερίδια. Ωστόσο, ορισμένοι παρασκευαστές επεξεργάζονται το λάδι ακόμη περισσότερο για να το μετατρέψουν ξανά σε συνθετική μορφή τριγλυκεριδίων, η οποία απορροφάται καλά. Αυτά τα έλαια αναφέρονται ως αναμορφωμένα (ή επανεστεροποιημένα) τριγλυκερίδια. Είναι τα πιο ακριβά συμπληρώματα ιχθυελαίου και αποτελούν μόνο ένα μικρό ποσοστό της αγοράς.

Έλαιο κριλ (krill)

Το έλαιο κριλ εξάγεται από το κριλ της Ανταρκτικής, ένα μικρό ζώο που μοιάζει με γαρίδα. Το έλαιο κριλ περιέχει ωμέγα-3 σε μορφή τριγλυκεριδίων και φωσφολιπιδίων. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 απορροφώνται εξίσου καλά από τα φωσφολιπίδια στο έλαιο κριλ όσο και από τα τριγλυκερίδια στο ιχθυέλαιο, μερικές φορές μάλιστα ακόμη καλύτερα. Το έλαιο κριλ είναι πολύ ανθεκτικό στην οξείδωση, καθώς περιέχει φυσικά ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ασταξανθίνη. Επιπλέον, τα κριλ είναι πολύ μικρά και ζουν λίγο, επομένως δεν συσσωρεύουν πολλούς ρύπους κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Έτσι, το λάδι τους δεν χρειάζεται καθαρισμό και σπάνια βρίσκεται σε μορφή αιθυλεστέρα.

Έλαιο πρασινόχειλου μυδιού

Το μύδι με πράσινα χείλη (green-lipped mussel) καλλιεργείται μόνο στη Νέα Ζηλανδία και το έλαιό του έχει συνήθως τη μορφή τριγλυκεριδίων και ελεύθερων λιπαρών οξέων. Εκτός από τα EPA και DHA, περιέχει επίσης ίχνη εικοσατετραενοϊκού οξέος (ETA). Αυτό το σπάνιο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό στη μείωση της φλεγμονής από άλλα ωμέγα-3.

Έλαιο από λίπος φώκιας

Το έλαιο ωμέγα-3 από λίπος φώκιας έχει τη μορφή φυσικών τριγλυκεριδίων. Εκτός από τα EPA και DHA, περιέχει επίσης σχετικά υψηλές ποσότητες εικοσιπενταενοϊκού οξέος (DPA), ενός ωμέγα-3 λιπαρού οξέος με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.

Έλαιο ALA

Το ALA είναι συντομογραφία για το άλφα-λινολενικό οξύ. Είναι η φυτική μορφή των ωμέγα-3. Βρίσκεται σε ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες σε σπόρους λιναριού, σπόρους chia και σπόρους κάνναβης. Το σώμα μας μπορεί να το μετατρέψει σε EPA ή DHA, αλλά αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική. Τα περισσότερα φυτικά έλαια είναι επίσης υψηλότερα σε ωμέγα-6 από ό,τι σε ωμέγα-3.

Έλαιο φυκιών

Τα θαλάσσια φύκια, ιδιαίτερα τα μικροφύκη, είναι μια άλλη πηγή τριγλυκεριδίων EPA και DHA. Στην πραγματικότητα, το EPA και το DHA στα ψάρια προέρχονται από τα φύκια, τα οποία τρώνε τα μικρότερα ψάρια. Μελέτες έδειξαν ότι το έλαιο φυκών έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση σε ωμέγα-3, ιδιαίτερα στο DHA, από το ιχθυέλαιο. Είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή για χορτοφάγους και vegans. Μπορεί επίσης να περιέχει σημαντικά μεταλλικά στοιχεία όπως το ιώδιο.

Τι να προσέξετε κατά την αγορά ωμέγα - 3 συμπληρωμάτων διατροφής

- Τύπος ωμέγα-3. Πολλά συμπληρώματα ωμέγα-3 περιέχουν συχνά ελάχιστα, αν όχι καθόλου, EPA και DHA - τους πιο σημαντικούς τύπους ωμέγα-3. Βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμά σας τα περιέχει.

- Ποσότητα ωμέγα-3. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να αναφέρει στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας ότι περιέχει 1.000 mg ιχθυελαίου ανά κάψουλα. Ωστόσο, στο πίσω μέρος θα διαβάσετε ότι το EPA και το DHA είναι μόνο 320 mg.

- Μορφή ωμέγα-3. Για καλύτερη απορρόφηση, αναζητήστε FFA (ελεύθερα λιπαρά οξέα), TG, rTG (τριγλυκερίδια και αναμορφωμένα τριγλυκερίδια) και PLs (φωσφολιπίδια), αντί για EE (αιθυλεστέρες).

- Καθαρότητα και αυθεντικότητα. Προσπαθήστε να αγοράσετε προϊόντα που έχουν είτε το πρότυπο GOED για καθαρότητα είτε σφραγίδα τρίτων. Αυτές οι ετικέτες δείχνουν ότι είναι ασφαλή και περιέχουν αυτό που λένε ότι κάνουν.

- Φρεσκάδα. Τα ωμέγα-3 είναι επιρρεπή στο να ταγγίζουν. Μόλις χαλάσουν, θα έχουν μια άσχημη μυρωδιά και θα γίνουν λιγότερο ισχυρά ή ακόμα και επιβλαβή. Να ελέγχετε πάντα την ημερομηνία, να μυρίζετε το προϊόν και να βλέπετε αν περιέχει αντιοξειδωτικό όπως η βιταμίνη Ε.

- Βιωσιμότητα. Προσπαθήστε να αγοράσετε ιχθυέλαιο που έχει πιστοποιήσει το MSC, το Ταμείο Περιβαλλοντικής Άμυνας ή ένας παρόμοιος οργανισμός. Τα μικρά ψάρια με μικρή διάρκεια ζωής τείνουν να είναι πιο βιώσιμα.

Ποια συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι τα καλύτερα

Ένα συνηθισμένο συμπλήρωμα ιχθυελαίου είναι ίσως η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν την ευεξία τους. Ωστόσο, απλά να θυμάστε ότι το φυσικό ιχθυέλαιο συνήθως αποτελείται όχι από περισσότερο από 30% EPA και DHA, που σημαίνει ότι το 70% είναι άλλα λίπη.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε συμπληρώματα που περιέχουν υψηλότερη συγκέντρωση ωμέγα-3. Το EPA και το DHA μπορεί να φτάσουν το 90%. Για καλύτερα αποτελέσματα, αναζητήστε brands που περιέχουν ωμέγα-3 ως ελεύθερα λιπαρά οξέα. Τα τριγλυκερίδια ή τα φωσφολιπίδια είναι επίσης καλά.