Περάσατε μια από τις πιο συναρπαστικές στιγμές της ζωής σας, γεννώντας το μωρό σας. Τώρα, είναι φυσικό να θέλετε να ξαναβρείτε τη φόρμα σας και να αισθάνεστε και πάλι σε φόρμα.
Τα καλά νέα είναι ότι, με τη σωστή προσέγγιση της διατροφής και των συνηθειών του τρόπου ζωής σας, μπορείτε να το πετύχετε αυτό με υγιεινό και βιώσιμο τρόπο.
Πριν καταπιαστούμε με το πώς να χάσετε την κοιλιά, θέλω να τονίσω τη σημασία της φροντίδας της υγείας σας σε αυτό το στάδιο μετά τον τοκετό. Μην βιαστείτε να κάνετε δραστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής ή τη διατροφή σας. Να θυμάστε ότι το σώμα σας έχει περάσει μια καταπληκτική διαδικασία και χρειάζεστε χρόνο για να επανέλθουν όλα στο φυσιολογικό.
Πάντα να συμβουλεύεστε τον επαγγελματία υγείας σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής.
Τι πρέπει να τρώω για να χάσω την κοιλιά μου μετά τον τοκετό;
Η ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την υγιή απώλεια της κοιλιάς μετά τον τοκετό. Ακολουθούν ορισμένες συγκεκριμένες και πρακτικές οδηγίες για να σας βοηθήσουν σε αυτή τη διαδικασία:
- Διασκορπίστε τα γεύματά σας. Το να παραλείπετε τα γεύματα δεν είναι η λύση, αν και μπορεί να είναι δελεαστικό όταν είστε απασχολημένη με το μωρό σας. Αντί για τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, επιλέξτε πέντε ή έξι μικρότερα, ισορροπημένα γεύματα. Τρώγοντας τακτικά αποφεύγετε τα ανθυγιεινά σνακ και κρατάτε σε εγρήγορση το μεταβολισμό σας.
- Τρώτε ένα δυναμωτικό πρωινό. Μην παραλείπετε το πρωινό. Ένα ισορροπημένο πρωινό σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και σας αποτρέπει από το να καταφύγετε σε ανθυγιεινές επιλογές αργότερα μέσα στην ημέρα. Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και φρούτα.
- Τρώτε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Ενσωματώστε επίσης υγιεινά λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο. Αυτές οι τροφές θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τις λιγούρες.
- Περιορίστε τα ραφιναρισμένα σάκχαρα. Τα εξευγενισμένα σάκχαρα, όπως αυτά που βρίσκονται στα αναψυκτικά, τις καραμέλες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του κοιλιακού βάρους. Περιορίστε την κατανάλωσή τους και επιλέξτε πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Αυξήστε την πρόσληψη άπαχης πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των ιστών και την ανάπτυξη των μυών. Προτιμήστε άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά και όσπρια ως πηγές πρωτεΐνης.
- Τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών στην καθημερινή σας διατροφή. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για την υγεία σας και βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Προτιμήστε τα έντονα χρώματα και καταναλώστε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα.
- Ελέγξτε τις μερίδες. Τρώτε μέτριες μερίδες για να αποφύγετε τις υπερβολικές θερμίδες. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα, αν είναι απαραίτητο, και ακούστε τα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός σας.
- Μείνετε καλά ενυδατωμένοι. Πίνετε αρκετό νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μερικές φορές η δίψα εκλαμβάνεται λανθασμένα ως πείνα.
- Μειώστε το αλάτι. Το πολύ νάτριο στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών και φούσκωμα. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και προσθέστε λιγότερο αλάτι στα γεύματά σας.
- Αποφύγετε να τρώτε γρήγορα. Τρώτε αργά και μασήστε καλά το φαγητό σας. Το γρήγορο φαγητό μπορεί να σας κάνει να καταπίνετε περισσότερο αέρα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.
- Ελέγξτε τις λιγούρες τη νύχτα. Προσπαθήστε να μην τρώτε μεγάλα γεύματα πριν από τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει την πέψη και να αναστατώσει το στομάχι σας. Αν πεινάτε πριν από τον ύπνο, προτιμήστε ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι ή ένα κομμάτι φρούτο.
- Επίσης, αν θηλάζετε το μωρό σας, έχετε ένα πλεονέκτημα. Ο θηλασμός έχει επιπλέον απαιτήσεις σε θερμίδες και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο.
Είναι επίσης ένας θαυμάσιος τρόπος για να θρέψετε το μικρό σας και να του δώσετε την καλύτερη τροφή. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή για να παρέχετε στο μωρό σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται μέσω του μητρικού γάλακτος.
Ποιες άλλες συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο;
Εκτός από τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να φροντίζετε τις συνήθειες ξεκούρασης και δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά τον τοκετό και να αναζητάτε την υποστήριξη που χρειάζεστε για να βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας, ώστε η ανάρρωσή σας να είναι πλήρης και να διατηρείτε την υγεία σας σε καλή κατάσταση. Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου:
- Άσκηση: Αφού λάβετε την έγκριση του γιατρού σας, εντάξτε σταδιακά την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Ξεκινήστε με ήπιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, και αυξήστε την ένταση με την πάροδο του χρόνου. Η άσκηση όχι μόνο βοηθά στην καύση θερμίδων και στη συρρίκνωση της κοιλιάς σας, αλλά βελτιώνει επίσης τη διάθεσή σας και ενισχύει την ενέργειά σας.
- Ξεκούραση: Μην υποτιμάτε τη σημασία της ξεκούρασης. Κοιμηθείτε όταν κοιμάται το μωρό σας και ζητήστε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να δυσκολέψει την απώλεια βάρους.
- Μάθετε να διαχειρίζεστε το στρες: Η μητρότητα μπορεί να είναι αγχωτική, αλλά το χρόνιο στρες μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του κοιλιακού βάρους. Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε, εξασκηθείτε στο διαλογισμό ή σε οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας βοηθά να μειώσετε το στρες.
- Αναζητήστε συναισθηματική υποστήριξη: Η ανταλλαγή εμπειριών και ανησυχιών με άλλες μητέρες μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο παρακινημένες και λιγότερο μόνες στο ταξίδι σας.
- Αποφύγετε τις ακραίες δίαιτες: Παρά την κοινωνική πίεση να ανακτήσετε γρήγορα τη σιλουέτα σας, αποφύγετε τις ακραίες δίαιτες ή τον αυστηρό περιορισμό των θερμίδων. Αυτές οι προσεγγίσεις μπορεί να αποβούν επιζήμιες για την υγεία σας και να δυσκολέψουν το θηλασμό. Αντ' αυτού, επιδιώξτε μια ισορροπία μεταξύ της σταδιακής απώλειας βάρους και της σωστής διατροφής.
- Πάρτε το χρόνο σας και κάντε υπομονή: Κάθε σώμα είναι μοναδικό και η ταχύτητα με την οποία θα ανακτήσετε τη σιλουέτα σας μετά τον τοκετό μπορεί να διαφέρει.
- Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλες μητέρες και μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να έχει μη ρεαλιστικά πρότυπα. Γιορτάστε κάθε μικρό επίτευγμα και απολαύστε κάθε στιγμή με το μωρό σας.
- Να θυμάστε ότι το κλειδί για την υγιή απώλεια της κοιλιάς είναι η συνέπεια και το μέτρο. Μην κολλάτε στο να μετράτε θερμίδες, αλλά μάλλον στο να κάνετε θρεπτικές διατροφικές επιλογές και να διατηρείτε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής.
Να τρώτε ισορροπημένη διατροφή, να γυμνάζεστε σταδιακά, να φροντίζετε την ψυχική σας υγεία και να αναζητάτε υποστήριξη όταν τη χρειάζεστε.
