Η σωστή κατανάλωση νερού μπορεί να βελτιστοποιήσει την απόδοση και την υγεία σας κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος. Ας δούμε 4 συμβουλές για να διατηρήσετε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο σωστά.
1.Πιείτε μικρές γουλιές
Αν και είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσει αρνητικά αποτελέσματα κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος.
Σύμφωνα με τον Δρ. Justin Mullner, παθολόγο στο Orlando Health Jewett Orthopedic Institute, «η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να 'τεντώσει το στομάχι', οδηγώντας σε ναυτία καθώς το αίμα ανακατευθύνεται στους μύες κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, επιβραδύνοντας την πέψη».
Αντίθετα, πίνετε μικρές γουλιές ή ροφήματα ηλεκτρολυτών κάθε 15 έως 20 λεπτά, ανάλογα με την ένταση του τρεξίματός σας.
2.Ενυδατωθείτε από πριν
Δεν πρέπει να περιμένετε να αρχίσετε το τρέξιμο για να πιείτε νερό.
Η καθημερινή ενυδάτωση μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας στο τρέξιμο και να συμβάλλει στα βέλτιστα επίπεδα υγείας. Να πίνετε άφθονο νερό και να ελέγχετε το χρώμα των ούρων σας: το ανοιχτό κίτρινο είναι ιδανικό, ενώ το σκούρο κίτρινο υποδηλώνει αφυδάτωση.
Κανονικά, θα πρέπει να πίνετε περίπου 500 ml νερό 2-3 ώρες πριν το τρέξιμο και άλλα 250 ml 20-30 λεπτά πριν ξεκινήσετε.
3.Να καθαρίζετε τακτικά το μπουκάλι του νερού σας
Η επαναλαμβανόμενη χρήση μπουκαλιών νερού χωρίς καθάρισμα μπορεί να προκαλέσει βακτήρια ή μούχλα. Εάν αφεθούν ανεξέλεγκτα, τα βακτήρια και η μούχλα μπορούν να συνεχίσουν να αναπτύσσονται, προκαλώντας πιθανώς συμπτώματα παρόμοια με τροφική δηλητηρίαση, όπως πόνο στο στομάχι ή κράμπες, διάρροια και έμετο, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Άτομα ευαίσθητα στη μούχλα μπορεί να εμφανίσουν ακόμη και αλλεργικές αντιδράσεις.
Ο Δρ Mullner συμβουλεύει να πλένετε το επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι με σαπούνι και ζεστό νερό μετά από κάθε χρήση. Ορατά υπολείμματα, ασυνήθιστες μυρωδιές ή αλλαγές στη γεύση του νερού είναι σημάδια ότι το μπουκάλι σας χρειάζεται σχολαστικό καθάρισμα.
4.Ισορροπήστε την πρόσληψη νερού με ηλεκτρολύτες
Είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Ωστόσο, η κατανάλωση μόνο νερού μπορεί να οδηγήσει σε υπερυδάτωση και σε μια επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία, όπου τα επίπεδα νατρίου στο αίμα πέφτουν πολύ χαμηλά. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν μυϊκές κράμπες, πονοκεφάλους, ναυτία, κόπωση και σύγχυση.
Η έντονη άσκηση επιταχύνει την απώλεια ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα, ειδικά σε ζεστό καιρό.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, 41 από τους 63 που τερμάτισαν στον υπερμαραθώνιο είχαν ήπια έως σοβαρή υπονατριαιμία.
Για να αποτρέψετε την ηλεκτρολυτική ανισορροπία, καταναλώστε ροφήματα ηλεκτρολυτών, τζελ ή συμπληρώματα κατά τη διάρκεια τρεξίματος άνω των 60 λεπτών ή σε υψηλές θερμοκρασίες.
