Οι φακές είναι εδώδιμοι σπόροι της οικογένειας των οσπρίων και διατίθενται σε ποικιλία χρωμάτων, όπως κόκκινο, πράσινο, καφέ, κίτρινο και μαύρο.
Γρήγορες στην προετοιμασία και συνήθως αρκετά οικονομικές, οι φακές είναι μια πλούσια πηγή διατροφής που παρέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά μέταλλα. Ας δούμε τα οφέλη τους για την υγεία.
1.Μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση φακών μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Αυτό οφείλεται στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε προστατευτικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φαινόλες, καθώς οι φακές συγκαταλέγονται στα κορυφαία όσπρια σε φαινολική περιεκτικότητα. Δεν αποτελεί έκπληξη λοιπόν το γεγονός ότι οι φακές έχουν αντιοξειδωτική, αντιβακτηριακή, αντι-ιική και αντιφλεγμονώδη δράση και είναι καρδιοπροστατευτικές.
2.Υποστηρίζουν το πεπτικό σύστημα
Οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε πρεβιοτικές ίνες που προάγουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και «τροφοδοτούν» τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου που είναι τόσο σημαντικά για την υγεία μας. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σχετίζεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
3.Κάνουν πολύ καλό στην καρδιά
Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και κάλιο, καθιστώντας τις μια εξαιρετική επιλογή για την καρδιά και για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
Αποτελούν επίσης πηγή ενεργητικού σιδήρου και βιταμίνης Β1 που βοηθά στη διατήρηση ενός σταθερού καρδιακού παλμού.
4.Συμβάλλουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φακών, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Αυτό βοηθά στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τα κάνει επίσης πολύ χορταστικά, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο της όρεξης.
5.Αποτελούν πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Οι φακές είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης που τις καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική για το κρέας ή το ψάρι.
Το ένα τρίτο των θερμίδων από τις φακές προέρχεται από πρωτεΐνη.
Όπως και άλλα όσπρια, οι φακές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή μεθειονίνη και κυστεΐνη. Αυτό αντιμετωπίζεται εύκολα όμως, συνδυάζοντας τις φακές με δημητριακά όπως το ρύζι ή το σιτάρι.
Συνταγή με φακές, γλυκοπατάτα και σπανάκι
Συστατικά
- 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο
- 1 κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κομμάτι τζίντζερ ψιλοκομμένο
- 1 κόκκινο τσίλι ψιλοκομμένο
- 1 ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένος κουρκουμάς
- 1 ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
- 2 γλυκοπατάτες περίπου 400 γρ, κομμένες σε ίσα κομμάτια
- 250 γρ φακές
- 600 ml ζωμός λαχανικών
- 80 γρ σπανάκι
- ½ μικρή συσκευασία βασιλικού
Εκτέλεση
Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο σε ένα τηγάνι. Προσθέστε 1 ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσει.
Προσθέστε 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη, ένα ψιλοκομμένο κομμάτι τζίντζερ και 1 ψιλοκομμένο κόκκινο τσίλι, μαγειρέψτε για 1 λεπτό, στη συνέχεια προσθέστε 1½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κουρκουμά και 1½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο και μαγειρέψτε για 1 λεπτό ακόμη.
Δυναμώστε τη φωτιά σε μέτρια και προσθέστε 2 γλυκοπατάτες κομμένες σε ίσα κομμάτια και ανακατέψτε, ώστε το μείγμα των μπαχαρικών να δώσει πλούσια γεύση στις πατάτες.
Συμπληρώστε με τα 250 γραμμάρια φακών και τα 600 ml ζωμού λαχανικών. Αφήστε το να βράσει και σκεπάστε για περίπου 20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και οι γλυκοπατάτες.
Τέλος, βάζετε το σπανάκι και ανακατεύετε για 2-3 λεπτά μόνο. Σερβίρετε!
