Είναι γνωστό πως η διατροφή είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που καθορίζουν την καλή υγεία και φροντίζουν για την μακροζωία μας. Η επιλογή ενός περιορισμένου αριθμού τροφών, ωστόσο, και η ανακήρυξή τους ως οι πιο υγιεινές είναι δύσκολη, καθώς βασικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να είναι η ποικιλία, με βάση την εποχή του χρόνου και τα τρόφιμα που είναι διαθέσιμα εποχιακά.
Μπορούμε, όμως, πιο εύκολα να επιλέξουμε μερικές ομάδες τροφίμων που έχουν ένα πλούσιο διατροφικό προφίλ, με πληθώρα θρεπτικών συστατικών, αλλά και αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Ένας οδηγός που καλό είναι να έχουμε στον νου μας είναι φυσικά η Μεσογειακή Διατροφή, η οποία έχει αποδειχθεί επιστημονικά πως προωθεί την καλή υγεία και την μακροζωία.
Παρακάτω, θα δείτε τις 10 πιο υγιεινές ομάδες τροφών στον πλανήτη, καθώς και την συχνότητα με την οποία πρέπει να τις καταναλώνουμε, σύμφωνα με την επίσημη ιστοσελίδα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια (UCSF).
1. Νερό
Η επαρκής ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για την καλή υγεία του οργανισμού. Συστήνεται να πίνετε 8 με 12 ποτήρια νερό ημερησίως, κατά μέσο όρο.
2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το UCSF προτείνει να εντάξουμε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, πιπεριές, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών κ.τ.λ.) στο διατροφολόγιό μας τουλάχιστον 3 – 4 φορές την εβδομάδα.
3. Δημητριακά ολικής άλεσης
Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες με τα δημητριακά ολικής άλεσης (καστανό ρύζι και ζυμαρικά αντί για λευκά, βρώμη αντί για δημητριακά με ζάχαρη κ.τ.λ.). Συστήνεται σε 2 – 3 γεύματα την ημέρα να υπάρχει κάποια πηγή δημητριακών ολικής άλεσης.
4. Όσπρια
Προσπαθήστε να καταναλώνετε ένα γεύμα με βάση τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια) τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.
5. Ψάρια
Προσπαθήστε να τρώτε 2 – 3 μερίδες ψαριού την εβδομάδα (μια μερίδα αποτελείται από 85 – 115 γρ. μαγειρεμένου ψαριού). Καλές επιλογές αποτελούν οι σαρδέλες, οι ρέγγες, ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος και το γοφάρι.
6. Μούρα
Συμπεριλάβετε 2 – 4 μερίδες φρούτων στην διατροφή σας σε καθημερινή βάση. Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στα μούρα (φράουλες, μπλούμπερις, ράσπμπερις κ.τ.λ.).
7. Σκούρα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά
Λαχανικά όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, οι πορτοκαλί και κόκκινες πιπεριές, καθώς και φρούτα όπως η ντομάτα (κι όμως, η ντομάτα είναι τεχνικά φρούτο!) και το μάνγκο προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στον οργανισμό, καταπολεμώντας την κυτταρική βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
8. Άπαχη πρωτεΐνη
Οι επιστήμονες τονίζουν ότι πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 0,8 – 1 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για τη διατήρηση μιας υγιούς μυϊκής μάζας. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι η σόγια (τόφου, γάλα σόγιας, φασολάκια ενταμάμε κ.τ.λ.), το κοτόπουλο, το αυγό, το ψάρι και ορισμένα όσπρια, όπως τα ρεβύθια.
9. Ξηροί καρποί και σπόροι
Καταναλώστε καθημερινά ξηρούς καρπούς και σπόρους, σε περιορισμένες όμως ποσότητες, καθώς τείνουν να έχουν πολλές θερμίδες. Προσθέστε 1 – 2 κουταλιές της σούπας σπόρους στο γεύμα σας ή απολαύστε ¼ της κούπας ξηρούς καρπούς την ημέρα.
10. Στραγγιστό γιαούρτι
Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ τα άτομα άνω των 50 χρειάζονται ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα (1.200 mg περίπου). Σύμφωνα με το UCSF, θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο καθημερινά και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς περιέχει και προβιοτικά, τα οποία προωθούν την καλή υγεία του εντέρου.
