«Μάθε να σηκώνεις το ίδιο σου το βάρος», λέει η Dr Vonda Wright, ορθοπεδικός χειρουργός και ειδικός στην κινητικότητα και τη μυοσκελετική γήρανση, στο podcast της Mel Robbins. «Κάθε γυναίκα πρέπει να μπορεί να κάνει 11 κανονικά push-ups», συνεχίζει, εννοώντας τις κλασικές επαναλήψεις με τα πόδια τεντωμένα.
Στον χώρο της γυμναστικής, μας αρέσει να μετράμε τις ικανότητές μας με κάθε είδους δείκτη – χιλιόμετρα σε συγκεκριμένο ρυθμό, κιλά σε άρσεις, παλμούς καρδιάς, γι’ αυτό και πολλές γυναίκες ανεβάζουν βίντεο όπου δοκιμάζουν τον εαυτό τους με τέτοιου είδους «τεστ».
Αυτά τα νούμερα, όμως, όσο «τυπικά» κι αν είναι, δεν ισχύουν για όλους.
«Γενικές οδηγίες μπορεί να απογοητεύσουν, ειδικά γυναίκες που περνούν αλλαγές λόγω ορμονών, όπως η εμμηνόπαυση ή προσπαθούν να επανέλθουν μετά από τραυματισμό», εξηγεί η Lauren Chiron, ειδικός ευεξίας.
Ίσως τελικά το πιο ρεαλιστικό είναι να αξιολογούμε τη δύναμή μας ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας ή το επίπεδο άσκησης που ακολουθούμε. Ωστόσο, ένας γενικός οδηγός με βάση την ηλικία μπορεί να μας δώσει μια ιδέα, όχι σαν αυστηρό τεστ, αλλά σαν σημείο αναφοράς.
Πόσα push-ups μπορεί να κάνει μια γυναίκα μέσης φυσικής κατάστασης, ανά ηλικιακή ομάδα:
- 15-19 ετών: 18 έως 24 επαναλήψεις
- 20-29 ετών: 15 έως 20 επαναλήψεις
- 30-39 ετών: 13 έως 19 επαναλήψεις
- 40-49 ετών: 11 έως 14 επαναλήψεις
- 50-59 ετών: 7 έως 10 επαναλήψεις
- 60-69 ετών: 5 έως 11 επαναλήψεις
- 70-79 ετών: 3 έως 8 επαναλήψεις (οι γονατιστές push-ups είναι αποδεκτοί)
- 80+ ετών: 2 έως 5 επαναλήψεις (επίσης με τα γόνατα στο έδαφος αν χρειαστεί)
Σημαντικές συμβουλές για σωστά push-ups:
Κατεβείτε χαμηλά
Δεν χρειάζεται να ακουμπήσετε το στήθος στο πάτωμα, αλλά πρέπει οι αγκώνες να λυγίζουν τουλάχιστον στις 90 μοίρες για να θεωρείται πλήρης η επανάληψη. Όσο μεγαλύτερο το εύρος κίνησης, τόσο πιο αποδοτική η άσκηση.
Προσοχή με τη μέση σας
Αν τα ισχία σας «πέφτουν» προς τα κάτω ή σηκώνονται πολύ ψηλά, ίσως χρειάζεται να δουλέψετε περισσότερο τον κορμό σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με push-ups με τα γόνατα λυγισμένα.
Μην ανοίγετε πολύ τους αγκώνες
Αν οι αγκώνες σας «πετάνε» προς τα έξω, η πίεση μεταφέρεται στους ώμους αντί για το στήθος και αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Προσπαθήστε να κρατάτε τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
Τοποθετήστε σωστά τα χέρια σας
Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ελαφρώς μπροστά από τις παλάμες και ο κορμός ενεργοποιημένος. Όταν κατεβαίνετε, τα δάχτυλα πρέπει να βρίσκονται περίπου στο ύψος του κόκκαλου του στέρνου.
