Σύντομες, έντονες ασκήσεις για πιο επίπεδους κοιλιακούς μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές στο να σας βοηθήσουν να χτίσετε έναν πιο δυνατό κορμό και να αποκαλύψετε αυτούς τους πολυπόθητους κοιλιακούς μύες.
Επαγγελματίες γυμναστές, αναφέρουν πως οι πελάτες τους παλεύουν να τις εντάξουν προπονήσεις στο πολυάσχολο πρόγραμμά τους και γι' αυτό οι γρήγορες, υψηλής έντασης προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε].
Ακολουθούν οι γρήγορες 5λεπτες βασικές προπονήσεις, για πιο επίπεδους κοιλιακούς. Κάθε προπόνηση αποτελείται από μεμονωμένες ασκήσεις υψηλής έντασης που έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν αποτελεσματικά τους μύες του πυρήνα σας.
Προπόνηση 1η: The Morning Energizer
Αυτή η γρήγορη επανάληψη ασκήσεων, είναι τέλεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας και να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειας σας.
Σανίδες (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση): Ξεκινήστε με μια σανίδα του αντιβραχίου. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας, εμπλέκοντας τους μύες του πυρήνα σας. Επαναλάβετε για δύο γύρους.
Russian Twists: Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε ένα βάρος ή ένα μπουκάλι νερό με τα δύο χέρια και στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά, χτυπώντας το βάρος στο έδαφος δίπλα σας. Επαναλάβετε για δύο γύρους.
Ανυψώσεις ποδιών (45 δευτερόλεπτα, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση): Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια κατεβάζετε τα πίσω προς τα κάτω. Επαναλάβετε για δύο γύρους.
Προπόνηση 2η: Lunch Break Burner
Χρησιμοποιήστε το μεσημεριανό σας διάλειμμα για να αφιερώσετε 5 λεπτά για ένα πρόγραμμα, που θα σας δώσει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας σας.
Άσκηση «Ορειβάτες» (15 δευτερόλεπτα, πέντε δευτερόλεπτα ανάπαυση): Ξεκινήστε σε στάση σανίδας και εναλλάξ φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σαν να τρέχετε. Επαναλάβετε για τρεις γύρους.
Bicycle Crunches(25 δευτερόλεπτα, πέντε δευτερόλεπτα ξεκούραση): Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας σηκωμένα από το έδαφος. Φέρτε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο ενώ εκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα έξω και μετά αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε για τέσσερις γύρους.
Πλαϊνές σανίδες (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση): Ξεκινήστε σε μια θέση πλαϊνής σανίδας, ισορροπώντας στον αντιβράχιο και στο πλάι του ποδιού σας. Εκτελέστε δύο γύρους σε κάθε πλευρά, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
Προπόνηση 3η: Βραδινό Wind-Down
Χαλαρώστε το βράδυ με αυτή τη γρήγορη βασική προπόνηση που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να διώξετε το στρες.
Γέφυρες (δύο λεπτά): Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, πιέζοντας τους γλουτούς σας και δεσμεύοντας τον πυρήνα σας. Κρατήστε για ένα λεπτό.
Russian Twists(ένα λεπτό): Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα. Κρατήστε ένα βάρος ή ένα μπουκάλι νερό και με τα δύο χέρια και στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Κάντε αυτό για ένα λεπτό.
Σανίδες σε Pushups (δύο λεπτά): Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα στους αγκώνες σας. Σπρώξτε επάνω στα χέρια σας ένα χέρι τη φορά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε εναλλαγή μεταξύ αριστερά και δεξιά για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε και μετά ξανά για άλλο ένα λεπτό.
Προπόνηση 4: Ab Blitz
Αυτή η προπόνηση, εστιασμένη στον κοιλιακό κόλπο έχει σχεδιαστεί για να στοχεύει τους μύες του πυρήνα σας, για ένα γρήγορο και αποτελεσματικό κάψιμο.
Ψαλιδάκια(ένα λεπτό): Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια. Σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το έδαφος και εναλλάξ κλωτσώντας τα πάνω-κάτω με κυματιστές κινήσεις για ένα λεπτό.
Sit-ups(δύο λεπτά): Εκτελέστε κλασικούς κοιλιακούς, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια σας είτε σταυρωμένα στο στήθος είτε πίσω από το κεφάλι σας. Συνεχίστε για ένα λεπτό.
Dead Bugs (ένα λεπτό): Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα προς την οροφή και τα πόδια σας σηκωμένα από το έδαφος, λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε αργά το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι προς το έδαφος, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τα αντίθετα άκρα, εναλλάσσοντας τις πλευρές για ένα λεπτό.
