Το ψάρι δεν είναι απλώς μια νόστιμη επιλογή για το τραπέζι σας – είναι και μία από τις πιο πολύτιμες τροφές για την υγεία σας. Πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, με χαμηλά λιπαρά και γεμάτο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αποτελεί ιδανική λύση για ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή. Ειδικά σε μια περίοδο όπου η πρόληψη των χρόνιων νοσημάτων αποτελεί βασική προτεραιότητα, το ψάρι αναδεικνύεται ως ένας σύμμαχος που δεν πρέπει να αγνοείτε.
Τα οφέλη του ξεκινούν από την υγεία της καρδιάς και φτάνουν μέχρι τη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ συμβάλλει και στη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους. Ορισμένα είδη είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, φλεγμονών και γνωστικής εξασθένησης. Ανάλογα με το είδος, το ψάρι μπορεί να προσφέρει σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων – όλα σε μία μερίδα. Δεν είναι τυχαίο που οι ειδικοί συνιστούν την τακτική κατανάλωσή του, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Λευκά ψάρια
Πιο υγιεινή επιλογή: Μπακαλιάρος
Τα λευκά ψάρια έχουν χαμηλά λιπαρά και είναι εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, ιδανικά για όποιον επιθυμεί να διαχειριστεί το βάρος του χωρίς να κάνει εκπτώσεις στη γεύση.
Το λευκό ψάρι παρέχει επίσης πολλές βιταμίνες, ειδικά του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την ανάπτυξη των κυττάρων. «Ιδίως οι βιταμίνες B6 και B12, από τις οποίες 3 έως 20% του πληθυσμού παρουσιάζει ανεπάρκεια είναι πολύ σημαντικές», τονίζει η δρ.Thornton-Wood διαιτολόγος και εκπρόσωπος του British Dietetic Association στη βρετανική Telegraph.
Επιπλέον, το λευκό ψάρι είναι πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία όπως το σελήνιο και το ιώδιο. Το πρώτο αποτελεί συστατικό πρωτεϊνών και ενζύμων που συμβάλλουν στη σύνθεση του DNA και την προστασία των κυττάρων από βλάβες και το δεύτερο απαραίτητο για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών.
Αν και όλα τα είδη άσπρου ψαριού ωφελούν την υγεία, για μέγιστο όφελος η Thornton-Wood προτείνει την κατανάλωση μπακαλιάρου. Πρόκειται για μία από τις πιο χαμηλές σε θερμίδες λιπαρά και αλάτι επιλογές που υπάρχουν.
Ειδικότερα, μια μερίδα 100g μπακαλιάρου περιέχει περίπου 100 θερμίδες, 20g πρωτεΐνης και καθόλου κορεσμένα λιπαρά. Για να έχετε ένα σημείο αναφοράς: η ίδια ποσότητα μπριζόλας έχει τις διπλάσιες θερμίδες, την ίδια πρωτεΐνη, αλλά σχεδόν 6g κορεσμένων λιπαρών.
Λιπαρά ψάρια
Πιο υγιεινή επιλογή: Ρέγγα
Τα λιπαρά ψάρια έχουν σχεδόν μυθική φήμη στον κόσμο της διατροφής – και όχι άδικα. Είναι κορυφαία επιλογή για την υγεία της καρδιάς, κυρίως επειδή είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα συγκεκριμένα λιπαρά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, ο οποίος δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της διατροφής, σύμφωνα με την Thornton-Wood.
Τα ωμέγα-3 ευνοούν την καρδιά επειδή μειώνουν τα τριγλυκερίδια (τα λιπαρά στο αίμα) και αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη. Έτσι, επιβραδύνουν τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, που μπορεί να προκαλέσει θρόμβους, εμφράγματα και εγκεφαλικά. Παράλληλα, μειώνουν τις φλεγμονές και την αρτηριακή πίεση. Δεν είναι τυχαίο ότι σε περιοχές όπως η Μεσόγειος, η Γροιλανδία και η Ιαπωνία -όπου η κατανάλωση ψαριού είναι υψηλή- τα ποσοστά καρδιοπαθειών είναι σημαντικά χαμηλότερα.
Τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια ωφελούν και τον εγκέφαλο. Η Dr Bardon σημειώνει ότι μια μελέτη έδειξε πως όσοι τρώνε ψάρι τακτικά έχουν πιο υγιή αιμοφόρα αγγεία, κάτι που μπορεί να προστατεύει από άνοια. Άλλη έρευνα διαπίστωσε πως τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα σχετίζονται με καλύτερη απόδοση σε τεστ γνωστικών λειτουργιών.
Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν εξαιρετική διατροφική πηγή βιταμίνης D, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφά και να χρησιμοποιεί το ασβέστιο – κάτι που χαρίζει στα οστά ανθεκτικότητα και πυκνότητα.
Παρότι όλα τα λιπαρά ψάρια είναι ωφέλιμα, η Thornton-Wood προτείνει τη ρέγγα ως κορυφαία επιλογή. Ανά 100g, περιέχει περίπου 200 θερμίδες, 11g λιπαρών και 23g πρωτεΐνης. «Έχει υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών, πρωτεΐνης και περιέχει βιταμίνη D, B12, σελήνιο, ενώ μπορεί να καταναλωθεί και ζυμωμένη – κάτι που είναι θετικό για την υγεία του εντέρου», συμπληρώνει.
Η συνιστώμενη ποσότητα είναι δύο μερίδες την εβδομάδα. Αν και δεν υπάρχει επίσημη οδηγία για την ακριβή ποσότητα ωμέγα-3, το British Heart Foundation προτείνει τουλάχιστον 450mg την ημέρα – ποσότητα που αντιστοιχεί σε δύο μερίδες εβδομαδιαίως.
