«Δεν θα σας το κρύψουμε. Η υγιεινή διατροφή μετά τα 50 απαιτεί προσπάθεια σε δύο τομείς: την αύξηση της κατανάλωσης καλών για εσάς τροφών, όπως τα μούρα, τα φυλλώδη λαχανικά, τα ολόκληρα δημητριακά και οι άπαχες πρωτεΐνες, ενώ ταυτόχρονα πρέπει να μειώσετε τις τροφές που φράσσουν τις αρτηρίες και αυξάνουν το βάρος σας», γράφει σχετικό ρεπορτάζ του AARP, Μη Κερδοσκοπικού Οργανισμού που υποστηρίζει την υγιή γήρανση.
Όπως, μάλιστα, τονίζει ο AARP είναι σημαντικό να έχουμε στο μυαλό μας ότι η υγεία μας είναι πιο σημαντική από την άμεση ικανοποίηση και να μην καταναλώνουμε τροφές που ξέρουμε ότι μπορούν να μας βλάψουν σε καθημερινή βάση.
Τηγανητά φαγητά που τριπλασιάζουν τις θερμίδες
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά μια διατροφή όπου μόνο το 5-6% των θερμίδων προέρχονται από κορεσμένα λίπη. Αυτό σημαίνει ότι, για μια διατροφή 2.000 θερμίδων, το πολύ 120 από αυτές τις θερμίδες θα πρέπει να απαρτίζονται από κορεσμένα λιπαρά.
Αντί γι’ αυτό: «Χρησιμοποιήστε τη φριτέζα αέρος (air fryer) ή τον φούρνο στον «Αέρα»!» προτείνει η Christine Rosenbloom, διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου 'Food & Fitness After 50'. Η ίδια υποστηρίζει ότι το air fryer είναι εξαιρετικό για το τηγάνισμα ψαριών (όπως ο μπακαλιάρος ή ο σολομός) και των λαχανικών (όπως οι πατάτες, τα φασολάκια, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών). «Ψεκάστε με λίγο ελαιόλαδο και πρόσθεσε μυρωδικά», συμπληρώνει.
Ζαχαρούχα ροφήματα και έτοιμα τσάγια με ζάχαρη
Τα αναψυκτικά δεν είναι οι μόνοι εχθροί. Τα έτοιμα τσάγια, τα φανταχτερά ροφήματα καφέ και οι «φρέσκες» λεμονάδες μπορεί να είναι επίσης γεμάτα ζάχαρη.
Προσέξτε τις παραπλανητικές ετικέτες στα εμφιαλωμένα ροφήματα. «Το ότι ένα ρόφημα διαφημίζεται ως υγιεινό ή η συσκευασία του αναγράφει ‘πράσινο τσάι’ ή ‘μέλι’ δεν σημαίνει ότι έχει λιγότερη ζάχαρη», λέει η Rosenbloom. Και τι γίνεται με τα προϊόντα που διαφημίζονται με οργανική καστανή ζάχαρη, ζάχαρη καρύδας ή ακατέργαστη ζάχαρη; «Η ζάχαρη είναι ζάχαρη», λέει η διατροφολόγος.
Αντί γι’ αυτό: «Συνιστώ τον χυμό δαμάσκηνου σε συσκευασίες των 220 ml, που είναι ιδανικές μερίδες. Κάθε μερίδα προσφέρει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην πεπτική υγεία και στην αίσθηση καλής διάθεσης. Και δεν περιέχει προστιθέμενη ζάχαρη. Επίσης, δοκιμάστε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα στο νερό, όπως πορτοκάλι, βατόμουρο, λεμόνι ή καρπούζι με ακτινίδιο», είπε η Amy Gorin, CEO της εταιρίας Plant Based With Amy.
Συσκευασμένα τρόφιμα με κρυμμένη ζάχαρη
Η ζάχαρη μπορεί να κρύβεται σε σάλτσες ζυμαρικών, γιαούρτια, μπάρες δημητριακών, φακελάκια στιγμιαίου πλιγούρι και πρωινά δημητριακά. Γιατί αυτό είναι τόσο βλαβερό για τους ηλικιωμένους; «Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να επιβαρύνει όργανα όπως το πάγκρεας και το ήπαρ, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και των τριγλυκεριδίων και ενισχύοντας τον κίνδυνο ηπατικής νόσου», λέει η Nancy Farrell Allen, εκπρόσωπος του Academy of Nutrition and Dietetics.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να περιορίσετε την προστιθέμενη ζάχαρη στα 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια για τους άνδρες.
Αντί γι’ αυτό: «Αν θέλετε κάτι γλυκό, αυξήστε την κατανάλωση φρούτων», λέει ο διαιτολόγος Jordan Hill. Τα φρούτα είναι φυσικά γλυκά, προσφέρουν καλή ποσότητα φυτικών ινών και σε κρατούν χορτάτη περισσότερο από τα επεξεργασμένα γλυκά.
Σούπερ επεξεργασμένα σνακ
«Εκτός αν παίρνετε ένα μήλο από το δέντρο ή το γάλα κατευθείαν από την αγελάδα, τα περισσότερα από τα τρόφιμα που καταναλώνετε είναι επεξεργασμένα. Ωστόσο, τα τρόφιμα που πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας είναι τα σούπερ επεξεργασμένα τρόφιμα», γράφει ο AARP
«Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι έτοιμες σαλάτες στο σούπερ μάρκετ, τα κομμένα λαχανικά και οι ξηροί καρποί προσφέρουν ευκολία. Και οι κονσέρβες ντομάτας και τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι εξαιρετικός τρόπος να απολαύσετε φρέσκα και καλής ποιότητας προϊόντα. Αλλά πολλά έτοιμα προς κατανάλωση, επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μίγματα κέικ, πατατάκια, κέτσαπ, γλυκισμένα γιαούρτια και πίτσες προσθέτουν χρωστικές, νάτριο, συντηρητικά και άλλα δύσκολα αναγνωρίσιμα πρόσθετα για να ικανοποιήσουν τους καταναλωτές. Και αυτό δεν είναι καλό για εσάς», τονίζει η Allen.
Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι χωρίς φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο ή μαγνήσιο, και τείνουν να είναι πυκνά σε θερμίδες, με πολλά λίπη και αλάτι, προσθέτει ο Joseph Gonzales, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Mayo Clinic. «Και μερικά από τα συντηρητικά, όπως τα νιτρικά, μπορεί να είναι επιβλαβή σε υψηλές ποσότητες, ενδεχομένως οδηγώντας σε πρόωρη γήρανση των κυττάρων στο σώμα», λέει ο ίδιος.
Αντί γι' αυτό: «Επιλέξτε ολόκληρους ξηρούς καρπούς, όπως τα φιστίκια με το κέλυφος ή τα αμύγδαλα ή φιστίκια χωρίς κέλυφος. Επίσης, προσέξτε για την προσθήκη ζάχαρης σε δημητριακά, ακόμη και σε εκείνα που θεωρούνται ‘υγιεινά’. Επίσης, τα αυγά είναι μια εξαιρετική επιλογή. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία λέει ότι οι υγιείς ηλικιωμένοι μπορούν να τρώνε έως δύο αυγά την ημέρα ως μέρος μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής. Άλλο εύκολο σνακ είναι τα φρούτα, με ένα κομμάτι τυρί και μερικά κράκερ ολικής άλεσης και σπόρους ή ξηρούς καρπούς», λέει η Rosenbloom.
