Νέα έρευνα αποκαλύπτει μια νέα προσέγγιση για την αποφυγή της αϋπνίας στους ηλικιωμένους. Τα πράγματα είναι απλά… Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει σε αυτή την περίπτωση και συγκεκριμένα η άρση βαρών.
Σύμφωνα με ειδικούς για τον ύπνο, οι ασκήσεις με βάρη για το «χτίσιμο» μυών ή η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει σημαντικά κάποιον να αποκοιμηθεί πιο εύκολα.
Πιο παραδοσιακές μορφές άσκησης για τους ηλικιωμένους, όπως το γρήγορο περπάτημα ή το Pilates, βρέθηκαν επίσης να είναι ευεργετικές, αλλά σε μικρότερο βαθμό από την προπόνηση με βάρη.
Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά στο Family Medicine and Community Health Journal, εξέτασε γιατί η αϋπνία είναι πιο διαδεδομένη μεταξύ των ηλικιωμένων αφού είναι γεγονός ότι «η ποιότητα του ύπνου μειώνεται με την ηλικία».
Τα στοιχεία από τη μελέτη ανέφεραν ότι σχεδόν οι μισοί ηλικιωμένοι παραπονιούνται για υπνηλία (έως και 48%), με έναν στους πέντε να αντιμετωπίζει αϋπνία. Ωστόσο, η κούραση δεν είναι το μόνο μειονέκτημα, με τα στοιχεία που περιλαμβάνονται στη μελέτη να συνδέουν επίσης την έλλειψη ποιοτικού ύπνου με την κατάθλιψη και το άγχος.
Η γνωστική έκπτωση, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος είναι μερικές ακόμη καταστάσεις που αυξάνουν τους παράγοντες κινδύνου σε όσους υποφέρουν από αϋπνία. Οι ερευνητές πρόσθεσαν ότι προηγούμενες μελέτες έχουν ήδη βρει ότι η άσκηση βοηθά στην αϋπνία, αλλά δεν ήταν σαφές ποιος τύπος άσκησης μπορεί να είναι πιο ωφέλιμος.
Η μελέτη περιελάμβανε την αξιολόγηση 24 κλινικών δοκιμών με πάνω από 2.045 ασθενείς ηλικίας 60 ετών και άνω που ερωτήθηκαν.
Οι τύποι άσκησης που καλύφθηκαν από τις μελέτες περιελάμβαναν τα εξής:
- αερόβια, όπως ποδηλασία, χορός, κολύμπι, γρήγορο περπάτημα και πεζοπορία
- αντίσταση, όπως ανύψωση βαρών και ωθήσεις σε τοίχο
- ισορροπία, όπως πλάγιο περπάτημα, περπάτημα με τη φτέρνα ή τα δάχτυλα, ορθοστασία στο ένα πόδι
- ευελιξία, όπως γυμναστική, γιόγκα, χορός και πιλάτες
- συνδυαστική άσκηση
Κατά μέσο όρο, τα προγράμματα άσκησης διήρκεσαν 14 εβδομάδες, κάθε συνεδρία είχε διάρκεια 50 λεπτά και συχνότητα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι, χρησιμοποιώντας μια τυπική κλίμακα ύπνου και ποιότητας ύπνου, αυτή η άσκηση δύναμης/αντίστασης ήταν μακράν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της αϋπνίας.
Η κλίμακα που χρησιμοποιήθηκε ήταν ο δείκτης ποιότητας ύπνου του Πίτσμπουργκ (PSQI), ο οποίος είναι ένα απλό ερωτηματολόγιο που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του ύπνου. Η λεπτομερής ανάλυση έδειξε ότι η άσκηση δύναμης/αντίστασης βελτίωσε το GPSQI κατά 5,75 βαθμούς. Η αερόβια άσκηση βελτίωσε το GPQSI κατά 3,76 βαθμούς ενώ η συνδυαστική άσκηση το βελτίωσε κατά 2,54 βαθμούς.
Οι ερευνητές, από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Mahidol στη Μπανγκόκ, κατέληξαν στο εξής συμπέρασμα: «Η άσκηση που δυναμώνει τους μύες, αντί για την αερόβια ή κάποια συνδυαστική προπόνηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου».
