Καθώς οι άνδρες γερνούν, ο μεταβολισμός τους μειώνεται φυσιολογικά και καίνε θερμίδες πιο αργά. Τα επίπεδα της τεστοστερόνης πέφτουν και μπορεί να είναι λιγότερο δραστήριοι, με αποτέλεσμα να μειώνεται ενδεχομένως η μυϊκή μάζα και να γίνεται ακόμη πιο δύσκολη η καύση θερμίδων. Επιπλέον, πολλοί άνδρες καταναλώνουν περισσότερες ημερήσιες θερμίδες από όσες χρειάζονται. Το τυπικό αποτέλεσμα: υπερβολικό σωματικό λίπος.
«Όταν προσλαμβάνετε επιπλέον θερμίδες και δεν τις καίτε, τελικά αποθηκεύονται ως λίπος και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συσσωρευτούν», λέει η Dr. Caroline Apovian, συνδιευθύντρια του Κέντρου Διαχείρισης Βάρους και Ευεξίας στο νοσοκομείο Brigham and Women's Hospital που ανήκει στο Harvard.
Αλλά το πραγματικό πρόβλημα είναι πού καταλήγει αυτό το λίπος. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ως «κακό» λίπος αυτό που μπορούν να τσιμπήσουν γύρω από τη μέση τους. Αλλά το λίπος που συγκεντρώνεται ακριβώς κάτω από το δέρμα - το λεγόμενο υποδόριο λίπος - φαίνεται να προκαλεί ελάχιστα προβλήματα υγείας.
Ένας πιο επικίνδυνος τύπος λίπους, που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος, αποθηκεύεται στο επίπεδο της μέσης, αλλά μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα και γύρω από ζωτικά όργανα όπως το πάγκρεας, το συκώτι και τα έντερα.
Το σπλαχνικό λίπος αποτελεί μόνο το 10% περίπου του συνολικού σωματικού λίπους ενός ατόμου. Παρόλα αυτά, έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι υψηλές ποσότητες μπορούν να αυξήσουν διάφορους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης.
Πώς να μετρήσετε
Πώς μπορείτε να μετρήσετε το σπλαχνικό λίπος; Ο πιο ακριβής τρόπος είναι με μαγνητική τομογραφία, αλλά αυτό μπορεί να είναι ακριβό (και η εξέταση δεν καλύπτεται από την ασφάλιση υγείας εάν παραγγελθεί αποκλειστικά για την εκτίμηση του σπλαχνικού λίπους). Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) παρέχει μια λογική εκτίμηση χρησιμοποιώντας το ύψος και το βάρος ενός ατόμου. Αλλά ο ΔΜΣ δεν λαμβάνει υπόψη τις εθνικές διαφορές, ούτε λαμβάνει υπόψη το επιπλέον βάρος από τη μυϊκή και οστική μάζα.
Ένας από τους καλύτερους (και ευκολότερους) τρόπους για να μετρήσετε το σπλαχνικό λίπος είναι η γραμμή της μέσης σας, σύμφωνα με τον Dr. Apovian. «Σε γενικές γραμμές, ένας άνδρας του οποίου η μέση μετράει 40 ίντσες ή περισσότερο έχει υπερβολικό σπλαχνικό λίπος».
Πηγαίνοντας βαθιά
Ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσετε το λίπος που δεν μπορείτε να δείτε είναι ο ίδιος όπως και για το λίπος που μπορείτε να δείτε - αερόβια άσκηση, προπόνηση ενδυνάμωσης και υγιεινή διατροφή. Έχετε όμως κατά νου ότι το σπλαχνικό λίπος μπορεί να απομακρύνεται αργά. «Πρώτα κερδίζετε σπλαχνικό λίπος και μετά κερδίζετε υποδόριο λίπος», λέει ο Dr. Apovian. «Αλλά όταν χάνετε βάρος, μόνο το ένα τρίτο περίπου είναι σπλαχνικό λίπος».
Ο Dr. Apovian συνιστά έναν συνδυασμό 30 λεπτών έως μιας ώρας μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης, δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα, καθώς και δύο συνεδρίες την εβδομάδα με βάρη ή προπόνηση με αντιστάσεις για την προσθήκη μυϊκής μάζας. «Ο συνδυασμός βοηθά στην καύση θερμίδων και στην αξιοποίηση του αποθηκευμένου σπλαχνικού λίπους», λέει.
Το είδος της αερόβιας άσκησης δεν έχει σημασία, αρκεί η έντασή της να ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς αρκετά ώστε να δυσκολεύεστε να συζητήσετε. Ορισμένες από τις αερόβιες προπονήσεις σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή HIIT, προσθέτει ο Δρ Apovian.
Με τη HIIT, τρέχετε ή περπατάτε σε υψηλότερη ένταση για σύντομο χρονικό διάστημα, ακολουθούμενη από μια περίοδο με πιο αργό ρυθμό για να πάρετε ανάσα. Επαναλαμβάνετε τον κύκλο για ολόκληρη την προπόνηση. Μπορείτε να επιστρατεύσετε έναν προσωπικό γυμναστή για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα HIIT και να σας διδάξει πώς να εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά και με ασφάλεια.
Εκτός από το να ακολουθείτε μια υγιεινή, φυτική διατροφή, βεβαιωθείτε ότι τρώτε καθημερινά αρκετή πρωτεΐνη για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. (Μπορείτε να μετατρέψετε το σωματικό σας βάρος από λίβρες σε κιλά διαιρώντας με το 2,2.
Έτσι, για παράδειγμα, 160 λίβρες αντιστοιχούν σε 72 κιλά- πολλαπλασιάζοντας αυτό με το 0,8 προκύπτει περίπου 58 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα). Τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φασόλια και το γιαούρτι είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να αναμείξετε σκόνη πρωτεΐνης σε smoothies, πλιγούρι βρώμης
Τι γίνεται όμως αν έχετε πάρει μόνο τρία με πέντε κιλά επιπλέον που μετακινούν την αγκράφα της ζώνης κατά μία τρύπα; Είναι αυτό πρόβλημα; Όχι απαραίτητα-αλλά να είστε προσεκτικοί, προειδοποιεί ο Δρ Apovian. «Είναι εύκολο τα πέντε κιλά να μετατραπούν γρήγορα σε 10 κιλά και όσο περισσότερο επιπλέον βάρος κουβαλάτε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για μεγάλες ποσότητες σπλαχνικού λίπους».
