Το περπάτημα για λίγα λεπτά μετά το τρέξιμο είναι απαραίτητο όχι μόνο για τον μυοσκελετικό μηχανισμό αλλά και για το καρδιαγγειακό σύστημα, σύμφωνα με τη Μαργαρίτα Αλόνσο, φυσιοθεραπεύτρια στην κλινική Emendare Fisioterapia, η οποία επισημαίνει τα πλεονεκτήματα της ενεργητικής ξεκούρασης μετά το τρέξιμο.

Κατά το τρέξιμο, αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί και η καρδιακή δραστηριότητα, καθώς και η φθορά του οργανισμού και η κατανάλωση ενέργειας, και συνιστάται μια σταδιακή μείωση, μια σταδιακή επιστροφή στην κανονικότητα, όχι απότομα, «όπως ακριβώς συνιστάται μια σταδιακή έναρξη του τρεξίματος και της δραστηριότητας».

Ωστόσο, αυτή η επιστροφή στην κανονικότητα θα εξαρτηθεί, σύμφωνα με τον Alonso, από:

• Το είδος της δραστηριότητας που έχει ασκηθεί.
• Την έντασή της.
• Τη διάρκειά της.
• Τη φυσική κατάσταση του ατόμου.
• Το έδαφος στο οποίο έχει πραγματοποιηθεί.

Οι ενδείξεις ότι το άτομο έχει ήδη επιστρέψει στην ηρεμία θα ήταν:

• Κανονικός ρυθμός παλμών.
• Ρευστή αναπνοή.
• Εξαφάνιση της αίσθησης βάρους, ιδίως στα πόδια.

«Κατά το περπάτημα, αφού έχουμε τρέξει, οι μύες παραμένουν ενεργοί αλλά με πολύ πιο αργό και ελεγχόμενο τρόπο και αυτό θα μας επιτρέψει να νιώσουμε όλα τα οφέλη της άσκησης και να αισθανθούμε ότι είμαστε πολύ καλύτερα», εξηγεί η Margarita Alonso.

Η Noelia Belando, διδάκτωρ Φυσικής Δραστηριότητας και Αθλητικών Επιστημών, λέκτορας και ερευνήτρια στο Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης, καθώς και προπονήτρια και προσωπική γυμνάστρια, εξηγεί ότι το σύνηθες πράγμα που πρέπει να κάνουμε μετά το τρέξιμο είναι να συνεχίσουμε να είμαστε δραστήριοι κάνοντας μερικά βήματα, ώστε να μην σταματήσουμε τη δραστηριότητα «με τη μία» και αντ' αυτού να κάνουμε έναν σύντομο περίπατο τουλάχιστον 5 ή 10 λεπτών στο σπίτι ή, για παράδειγμα, να ανεβούμε τις σκάλες στο σπίτι αντί να πάρουμε το ασανσέρ, ή, για παράδειγμα, το να ανεβούμε τις σκάλες προς το σπίτι αντί να πάρουμε το ασανσέρ, θα ήταν μια δραστηριότητα πολύ χαμηλής έντασης που θα ήταν αρκετή για να βοηθήσει τα συστήματα του σώματός μας (νευρομυϊκό σύστημα, νευροενδοκρινικό σύστημα, καρδιαγγειακό σύστημα, αναπνευστικό σύστημα...) να ηρεμήσουν. ) «ευρέως ζητούμενο στο τρέξιμο υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας».

Ανάλογα με τη διάρκεια του αγώνα και την ένταση

Ένα θεμελιώδες ζήτημα που πρέπει να ληφθεί υπόψη προκειμένου να καθοριστεί ποιο είδος δραστηριότητας είναι κατάλληλο αμέσως μετά το τρέξιμο είναι η διάρκεια και η ένταση του αγώνα. Εάν έχει διαρκέσει περισσότερο από 45 λεπτά και σε υψηλή ή πολύ υψηλή ένταση, ή λιγότερο χρόνο αλλά σε πολύ έντονη ένταση, για παράδειγμα, επειδή κάνατε σειρές με μέγιστη ταχύτητα και ποικιλία αποστάσεων (για παράδειγμα: 200m, 400m, 800m, 1km ή περισσότερο), «θα χρειαστείτε μια προοδευτική ψύξη για να ανακτήσετε τον καρδιακό ρυθμό και τον αναπνευστικό ρυθμό της έναρξης της δραστηριότητας.

Επιπλέον, η επιστροφή στην ηρεμία μπορεί να επιβραδύνει την κεντρική κόπωση, η οποία έχει να κάνει με την αντίδραση του νευρικού συστήματος στην προσπάθεια, και την περιφερική κόπωση, η οποία επηρεάζει το μυοσκελετικό σύστημα και το νευρομυϊκό σύστημα, τον συντονισμό μεταξύ του νευρικού συστήματος και των μυϊκών ινών».

Αερόβια μεταβολική οδός

Ο Belando εξηγεί ότι για να κατανοήσουμε τη φυσιολογική επίδραση στον οργανισμό με τη σωματική άσκηση, είναι απαραίτητο να δώσουμε προσοχή στη μεταβολική οδό που έχει επικρατήσει, σε σχέση με την ενεργειακή οδό ή τα μέσα λήψης ενέργειας από τους σκελετικούς μύες που είχαν τη μεγαλύτερη ζήτηση στον αγώνα τρεξίματος. Το είδος της προσπάθειας/άσκησης που ασκείται όσον αφορά την ένταση, τον όγκο (π.χ. αριθμός χιλιομέτρων, διακύμανση της κλίσης του εδάφους στο οποίο τρέχει, κ.λπ.), τη διάρκεια της δραστηριότητας και το επίπεδο καρδιοαναπνευστικής και μυϊκής κατάστασης του ατόμου.

Κατά το τρέξιμο με σταθερό ρυθμό για 30 έως 45 λεπτά σε μέτρια έως μέτρια ένταση, η κυρίαρχη ενεργειακή οδός που χρησιμοποιείται από το μυϊκό σύστημα είναι η αερόβια οδός, δηλαδή το ενεργειακό υπόστρωμα που χρησιμοποιείται είναι η γλυκόζη η οποία αποθηκεύεται στους μύες με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου, καθώς και τα λιπαρά οξέα που αποθηκεύονται στο λιπώδη ιστό, όλα αυτά παρουσία οξυγόνου.

Αναερόβια μεταβολική οδός

Όταν το τρέξιμο διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά και η ένταση είναι υψηλή ή πολύ έντονη, η αερόβια μεταβολική οδός δεν μπορεί να παρέχει την επαρκή ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρήσει αυτή την ένταση, οπότε μπαίνει σε λειτουργία η μεταβολική οδός ή η μεταβολική οδός που είναι γνωστή ως γαλακτική αναερόβια οδός, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή μεταβολικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του γαλακτικού οξέος ή γαλακτικού οξέος, τα οποία σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις καθιστούν τη μυϊκή συστολή λιγότερο αποτελεσματική.

Περπάτημα για να μετριάσετε την αίσθηση της περιφερικής κόπωσης

Αυτό θα οδηγήσει στην εμφάνιση της αίσθησης της περιφερικής κόπωσης, η οποία θα ξεκινήσει με την αντίληψη ότι τα «πόδια είναι πολύ βαριά και δεν ανταποκρίνονται στη θέλησή μας να συνεχίσουμε να τρέχουμε με την επιθυμητή απόδοση», εξηγεί ο Belando.

Η αναερόβια γαλακτική μεταβολική οδός είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ενέργειας μέσω της μετατροπής του γαλακτικού σε γλυκόζη (γλυκονεογένεση), η οποία λαμβάνει χώρα στο ήπαρ στον λεγόμενο κύκλο Cori, έτσι ώστε αυτή η γλυκόζη να απελευθερωθεί στο αίμα και να μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους μύες και άλλους ιστούς που την χρειάζονται. Αυτή η μορφή επαναχρησιμοποίησης του γαλακτικού είναι γνωστή στον αθλητικό κόσμο ως γαλακτική κάθαρση, λέει ο Belando. «Αυτή η φυσιολογική διαδικασία μπορεί να προαχθεί με τη συνέχιση του περπατήματος μετά από μια έντονη ή πολύ έντονη προπόνηση ή έναν αγώνα τρεξίματος. Αυτό μετριάζει την επίδραση της περιφερικής κόπωσης στο μυϊκό σύστημα, οπότε η αποκατάσταση θα μπορούσε να είναι πιο αποτελεσματική μετά την προπόνηση».

Ψυχολογική αντίληψη

Ένα άλλο από τα πλεονεκτήματα του περπατήματος μετά το τρέξιμο σχετίζεται με την ψυχολογική αντίληψη του ατόμου, καθώς αντιλαμβάνεται ως απαραίτητο να περπατήσει για λίγα λεπτά μετά το τρέξιμο, έχοντας επίγνωση της προοδευτικής μείωσης του καρδιακού ρυθμού, του ρυθμού αναπνοής κ.λπ. «Επανασυνδεόμαστε με τον εαυτό μας, κάνοντας μια νοητική ανασκόπηση/αξιολόγηση (αναδρομή) της προσπάθειας που καταβάλαμε», λέει ο Belando.

Άλλες επιλογές

Ο ειδικός αυτός επισημαίνει ότι άλλες επιλογές για να επιτευχθεί αυτή η προοδευτική αποκατάσταση μετά το τρέξιμο μπορεί να είναι:

• Η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης του κορμού, δηλαδή η ενδυνάμωση του μεσαίου μέρους του σώματος με ήπια ένταση.
• Ασκήσεις διατάσεων.
• Ασκήσεις δυναμικής κινητικότητας.