Αν σας έλεγαν να ασκείστε περισσότερο για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, ίσως νομίζατε ότι θα έπρεπε να βγάλετε τον εξοπλισμό σας για τρέξιμο ή να πιάσετε τα βάρη.
Σύμφωνα με έρευνα οι ασκήσεις που κρατάτε στατική θέση, όπως οι σανίδες και τα καθίσματα, είναι στην πραγματικότητα ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.
Αυτό το είδος της «ισομετρικής» άσκησης περιλαμβάνει τη σύσπαση ενός συγκεκριμένου μυός ή μιας μυϊκής ομάδας και τη διατήρησή της έτσι ώστε το μήκος του μυός να μην αλλάζει καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Όμως, η μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι μόνο ένα από τα οφέλη από την εκτέλεση αυτού του τύπου άσκησης.
1. Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
Πρόσφατη έρευνα εξέτασε 270 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες που αφορούσαν συνολικά πάνω από 15.000 συμμετέχοντες. Διαπίστωσε ότι ο καλύτερος τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης ήταν να εκτελεί κανείς κατά μέσο όρο τρεις ισομετρικές συνεδρίες την εβδομάδα.
Κάθε συνεδρία περιελάμβανε τέσσερις δίλεπτες ισομετρικές ασκήσεις, με περίοδο ανάπαυσης ενός έως τεσσάρων λεπτών μεταξύ της κάθε μιας. Η μείωση της αρτηριακής πίεσης που προέκυψε ήταν συγκρίσιμη με εκείνη που παρατηρήθηκε σε άτομα που έπαιρναν τα συνήθη φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
Η ερευνητική ομάδα έδειξε επίσης ότι η ισομετρική άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία, τη δομή και τη μηχανική της καρδιάς μας, την υγεία του αγγειακού μας συστήματος και την απόδοση του αυτόνομου νευρικού μας συστήματος. Όλες αυτές οι αλλαγές είναι σημαντικές για την καλή καρδιαγγειακή υγεία και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών.
Αν και πρόκειται για έναν περίπλοκο επιστημονικό τομέα, ο λόγος που η ισομετρία μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματική για την καρδιαγγειακή μας υγεία οφείλεται στη μοναδική φύση της διατήρησης μιας στατικής μυϊκής συστολής. Αυτό συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία - και στη συνέχεια, κατά την απελευθέρωση της ισομετρικής κράτησης, οδηγεί σε μεγαλύτερη ροή αίματος στα προηγουμένως συμπιεσμένα αγγεία.
2. Βελτιώνουν την υγεία των αρθρώσεων
Οι σύνδεσμοι παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη σταθεροποίηση των αρθρώσεών μας όταν κινούμαστε. Αλλά οι τραυματισμοί μπορεί να συμβούν αν ασκούμε υπερβολική πίεση σε έναν σύνδεσμο, όπως μια άβολη προσγείωση με ένα πόδι κατά το άλμα. Η ρήξη του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου είναι ένα παράδειγμα τραυματισμού συνδέσμου που έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία.
Αλλά οι μύες μας παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της δύναμης που ασκείται στους συνδέσμους μας, βοηθώντας στη δημιουργία σταθερότητας γύρω από μια άρθρωση. Και η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση ορισμένων μυϊκών ομάδων μέσω ισομετρικών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης σε ορισμένους συνδέσμους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων μυών (η ομάδα μυών που διατρέχουν το πίσω μέρος του μηρού σας από το ισχίο έως το γόνατο) βοήθησε στη μείωση της πίεσης στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών αυτού του συνδέσμου στο μέλλον.
3. Βοηθούν στην αντιμετώπιση των μυϊκών ανισορροπιών
Είναι σύνηθες οι μύες στη μία πλευρά του σώματός σας να είναι ισχυρότεροι από την άλλη. Γνωστό ως κυριαρχία των άκρων (κάτι που ονομάζεται πλευρικότητα) είναι επί της ουσίας η προτίμησή μας να χρησιμοποιούμε τη μία πλευρά του σώματος έναντι της άλλης.
Μπορεί επίσης να συμβεί ως αποτέλεσμα της προσαρμογής του σώματός σας στις απαιτήσεις των αθλημάτων (ή άλλων δραστηριοτήτων) που απαιτούν δεξιότητες που θέτουν μεγαλύτερες απαιτήσεις στη μία πλευρά του σώματος, όπως το ποδόσφαιρο, το βόλεϊ και η καλαθοσφαίριση.
Αν και συνήθως δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να είναι οι μύες της μιας πλευράς του σώματος ισχυρότεροι από την άλλη, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόδοση ενός αθλητή. Όμως η εκτέλεση μονόπλευρων ισομετρικών ασκήσεων - όπως το διαιρετό κάθισμα ή η πλαϊνή σανίδα - μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των διαφορών δύναμης μεταξύ των άκρων, καθώς στοχεύουν στη μία πλευρά του σώματος.
4. Βελτιώνουν την απόδοση
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για τη βελτίωση της δύναμης σε συγκεκριμένες σταθερές θέσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν την ικανότητα να ενεργοποιούν πολύ συγκεκριμένους μύες ή μυϊκές ομάδες.
Οι ισομετρικές ασκήσεις συχνά μιμούνται δύσκολες θέσεις, όπως το σημείο κόλλησης στο κάτω μέρος ενός καθίσματος, η διατήρηση ενός scrummage στο ράγκμπι ή η αφαίρεση του καπακιού από ένα βάζο μαρμελάδας. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της δύναμης που απαιτείται για την ανοχή του φορτίου που ασκείται στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, του αθλητισμού και της καθημερινής ζωής. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση ή τη σωματική λειτουργία στην καθημερινή ζωή.
5. Είναι εύκολες
Οι ισομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά στο πλαίσιο προγραμμάτων φυσιοθεραπείας και αθλητικής θεραπείας αποκατάστασης για άτομα που αναρρώνουν από μυοσκελετικούς τραυματισμούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορούν να εκτελεστούν με περιορισμένη κινητικότητα και όπου ο πόνος μπορεί να αποτελεί περιοριστικό παράγοντα.
Καθώς οι ισομετρικές ασκήσεις εκτελούνται σε στατική θέση, μπορεί να είναι πιο ανεκτές από τις ασκήσεις που απαιτούν πολλή κίνηση. Ομοίως, όσοι έχουν περιορισμένη κινητικότητα μπορούν να επιλέξουν μια άνετη θέση για την εκτέλεση της άσκησης, όπως η προσαρμογή του ύψους ενός επιτοίχιου καθίσματος αν έχουν περιορισμένη κινητικότητα των ισχίων.
6. Είναι αποδοτικές ως προς το χρόνο
Οι περισσότερες μελέτες που έχουν διερευνήσει τα οφέλη των ισομετρικών ασκήσεων για την υγεία της καρδιάς απαιτούσαν από τους συμμετέχοντες να κάνουν συνολικά οκτώ λεπτά άσκησης ανά συνεδρία. Αυτό θα ισοδυναμούσε με περίπου τέσσερα σετ ισομετρικών ασκήσεων, με την κάθε άσκηση να κρατιέται για περίπου δύο λεπτά. Στη συνέχεια, θα ξεκουραζόσασταν μεταξύ ενός και τεσσάρων λεπτών μεταξύ των σετ.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτές οι ασκήσεις χρειάζεται να εκτελούνται μόνο τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες προκειμένου να παρατηρηθούν ευεργετικές αλλαγές. Αυτό καθιστά τις ισομετρικές ασκήσεις εύκολο να χωρέσουν ακόμη και στα πιο φορτωμένα προγράμματα.
Ξεκινώντας
Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν παντού, αφού χρησιμοποιούν μόνο το βάρος του σώματός σας για να προκαλέσουν τους μυς σας.
Αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε όσον αφορά τις ισομετρικές ασκήσεις, μερικά καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν τα wall squats (προσποιούμενοι ότι κάθεστε σε μια καρέκλα, αλλά με την πλάτη σας πιεσμένη σε έναν τοίχο) και τις σανίδες (στηριζόμενοι στους πήχεις και στις μύτες των ποδιών σας, με την κοιλιά σας να είναι υπερυψωμένη πάνω από το έδαφος και να κρατιέται στο ίδιο επίπεδο).
Συνιστάται επίσης να συμβουλευτείτε έναν ιατρό πριν ξεκινήσετε το νέο σας πρόγραμμα άσκησης, ώστε να διασφαλίσετε ότι είναι ασφαλές και αποτελεσματικό.
