Από την ηλικία των 35 ή 40 ετών, οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα λόγω ορμονικών αλλαγών. Αυτή είναι μια πραγματικότητα που δεν μπορεί να αλλάξει επειδή είναι φυσιολογική σε αυτή την ομάδα πληθυσμού, αλλά το γεγονός ότι είναι γεγονός δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να ελαχιστοποιήσουμε ή ακόμη και να επιβραδύνουμε αυτή την απώλεια μυϊκής μάζας με υγιεινές και απλές συνήθειες του τρόπου ζωής.
Ο προσωπικός μας γυμναστής, Víctor Téllez, μας δίνει μια σειρά από συμβουλές σχετικά με την άσκηση, τη διατροφή και τις συνήθειες που θα μας βοηθήσουν να αποκαταστήσουμε αυτή τη μυϊκή μάζα και να νιώσουμε καλύτερα εσωτερικά και από άποψη δύναμης.
Πρόκειται για συμβουλές που, αν και απευθύνονται κυρίως σε γυναίκες, θα πρέπει να τις ακολουθήσουν και οι άνδρες, καθώς και αυτοί πρέπει να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα τόσο για αισθητικούς όσο και για λόγους υγείας. Αυτό είναι το κλειδί, μεταξύ άλλων, για την πρόληψη της σαρκοπενίας, μιας κατάστασης που χαρακτηρίζεται από την απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας σε ηλικιωμένους ενήλικες. Τα σημάδια και τα συμπτώματα αυτού του προβλήματος περιλαμβάνουν αδυναμία, κόπωση, έλλειψη ενέργειας, προβλήματα ισορροπίας και δυσκολία στο περπάτημα και την ορθοστασία.
Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα βήμα προς βήμα
Όπως εξηγεί ο Tellez στο βίντεο, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα είναι να ξεκουραστείτε. Αν δεν ξεκουραστούμε καλά, όλα τα υπόλοιπα δεν θα λειτουργήσουν.
Η ξεκούραση πρέπει να είναι καλής ποιότητας: «Δεν πρέπει να σκεφτόμαστε τόσο την ποσότητα των ωρών ύπνου όσο την ποιότητα αυτών των ωρών ύπνου».
Πώς μπορούμε να κοιμηθούμε καλύτερα; Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο και τα υψηλά επίπεδα μελατονίνης είναι ένας από αυτούς. Η ηλιοθεραπεία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι το κλειδί για αυτό. Η πρώτη του συμβουλή είναι, στο μέτρο του δυνατού, να πηγαίνετε μια βόλτα νωρίς το πρωί, μόλις βγει ο ήλιος, ώστε τα μάτια και το σώμα σας να αντιλαμβάνονται το φως του ήλιου και ότι είναι μέρα.
Αυτή η απλή χειρονομία θα σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.
Επιπλέον, «ο ήλιος παρέχει βιταμίνη D, η οποία είναι επίσης απαραίτητη για την αύξηση των μυών».
Όσον αφορά την προπόνηση, η ιδανική ώρα, σύμφωνα με τον γυμναστή, είναι «τα μέσα του πρωινού ή νωρίς το απόγευμα, όταν δηλαδή τα επίπεδα κορτιζόλης είναι γενικά στα υψηλότερα». Αν δεν μπορούμε, δεν πειράζει. Το σημαντικό είναι να προπονούμαστε όποια ώρα κι αν είναι.
Όσον αφορά την προπόνηση, το κλειδί είναι να προπονούμαστε με βαριά βάρη και να προχωράμε αργά. «Τα μαθήματα cardio ή bodypump στα γυμναστήρια είναι μια χαρά για να μας κρατούν ενεργούς, αλλά δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα», λέει. Το καλύτερο είναι να δουλέψετε πάνω στη δύναμη υπερτροφίας. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάνοντας αυτές τις ασκήσεις θα χτίσετε πολλούς μυς, κάτι που συνήθως δεν αρέσει στις γυναίκες, αλλά είναι απαραίτητο για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να μετατρέψετε το λίπος σε μυς.
Η συμβουλή του είναι να σηκώνετε βάρη σε σετ, το πολύ, 10 επαναλήψεων. Η ιδέα είναι να πάρω ένα βάρος που είναι δύσκολο να σηκώσω και που όταν τελειώσω να νιώθω ότι έχω δουλέψει καλά, δηλαδή ότι χρειάζομαι να ανακάμψω μεταξύ του ενός σετ και του επόμενου. «3 σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα, ή τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα, είναι ιδανικά για να αρχίσετε να παρατηρείτε τις αλλαγές».
