Γνωρίζουμε ότι η καθημερινή άσκηση είναι καλή για τη βελτιστοποίηση της υγείας. Υπάρχουν βέβαια τόσες πολλές επιλογές και απεριόριστες διαθέσιμες πληροφορίες για διαφορετικά είδη προπόνησης, που ο καθένας πρέπει να κάνει τις ασκήσεις που ανταποκρίνονται καλύτερα στο σώμα του.
Ας δουμε όμως 9 ασκήσεις, που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε μια πολύ καλή φυσική κατάσταση. Συμπεριλάβετε τις ασκήσεις αυτές στη ρουτίνα σας για να κάνετε μια προπόνηση που είναι απλή, αλλά ισχυρή και σίγουρα θα σας κρατήσει σε φόρμα για το υπόλοιπο της ζωής σας.
1.Προβολές (Lunges)
Η καλύτερη άσκηση για να αποκτήσετε αντοχή και ισορροπία είναι οι προβολές. Αυξάνουν τη λειτουργική σας κίνηση καθώς επίσης και τη δύναμη στα πόδια και τους γλουτούς σας.
Ξεκινήστε ενώ στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κάτω στα πλάγια. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το δεξί σας γόνατο καθώς το κάνετε, σταματώντας όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από το δεξί σας πόδι. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
2.Pushups
Τα pushups είναι μία από τις πιο βασικές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να εκτελέσετε. Με αυτή την άσκηση γυμνάζετε όλους τους μύες στο σώμα σας.
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σφιχτός και οι ώμοι τραβηγμένοι προς τα κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα.
Όταν το στήθος σας βρίσκεται αρκετά κοντά στο πάτωμα, τεντώστε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχή. Εστιάστε στο να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Ολοκληρώστε 3 σετ με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
3.Καθίσματα (Squats)
Τα squats, αυξάνουν τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα, καθώς και την ευελιξία στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς σας. Επειδή εμπλέκουν μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματός σας, είναι μια άσκηση με την οποία θα κάψετε αρκετές θερμίδες.
Ξεκινήστε ενώ στέκεστε σε ίσια θέση, με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια. Στερεώστε τον πυρήνα σας και, κρατώντας το στήθος και το πηγούνι σας ψηλά, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν κλείνουν προς τα μέσα ή προς τα έξω, πέστε κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, φέρνοντας τα χέρια σας μπροστά σας σε μια άνετη θέση. Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
{https://www.youtube.com/watch?v=YaXPRqUwItQ}
4.Πιέσεις με βαράκια
Με αυτή την άσκηση, γυμνάζετε πολύ τους μύες σας στο πάνω μέρος του σώματος, την πλάτη δηλαδή και τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την εκγύμναση των μυών σας σε αυτά τα σημεία.
Διαλέξτε ένα ελαφρύ σετ αλτήρων (βαράκια), προτείνονται τα 10 κιλά για να ξεκινήσετε, και ξεκινήστε όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά.
Στηρίζοντας τον πυρήνα σας, αρχίστε να σπρώχνετε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι σας. Μετά από μια σύντομη παύση, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω μέχρι ο τρικέφαλος μυς σας να είναι και πάλι παράλληλος με το πάτωμα. Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
5.Σκυφτή κωπηλατική κίνηση με αλτήρες (Dumbbell rows)
Είναι άλλη μια σύνθετη άσκηση που δυναμώνει πολλούς μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας. Επιλέξτε έναν αλτήρα μέτριου βάρους.
Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε προς τα εμπρός τη μέση, ώστε η πλάτη σας να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Φροντίστε να μην λυγίσετε την πλάτη σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι ευθυγραμμισμένος με την πλάτη σας και ο πυρήνας σας σταθερός.
Ξεκινώντας με το δεξί σας χέρι, λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε το βάρος κατευθείαν προς τα πάνω προς το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι. Επαναλάβετε 10 φορές για 3 σετ.
6.Burpees
Τα burpees είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική κίνηση σε όλο το σώμα που προσφέρει μεγάλη καρδιαγγειακή αντοχή και καλή μυϊκή δύναμη.
Ξεκινήστε όντας όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κάτω στα πλάγια. Με τα χέρια ανοιχτά μπροστά σας, αρχίστε να κάθεστε οκλαδόν. Όταν τα χέρια σας φτάσουν στο έδαφος, βάλτε τα πόδια σας κατευθείαν πίσω σε θέση pushup.
Μετά τέντωνετε πάλι τα χέρια σας και απομακρύνετε το σώμα σας από το έδαφος. Με ένα μικρό άλμα, μαζέψτε τα πόδια σας, με τις φτέρνες να ακουμπάνε στο έδαφος. Το τελευταίο βήμα είναι να ωθήσετε το σώμα σας προς τα επάνω, εκτελώντας ένα άλμα. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
7.Πλαϊνές σανίδες
Ένα υγιές σώμα απαιτεί έναν ισχυρό πυρήνα, επομένως μην παραμελείτε κινήσεις που αφορούν τον πυρήνα, όπως η πλαϊνή σανίδα.
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά του σώματός σας και τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο σε ευθεία στάση, τεντωμένα ίσια. Τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο έδαφος λυγισμένο και σηκώστε τον κορμό σας αργά χωρίς να λυγίσετε τα πόδια. Σχηματίστε δηλαδή μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας.
Επιστρέψτε στην εκκίνηση με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε 3 σετ των 10–15 επαναλήψεων στη μία πλευρά και μετά αλλάξτε.
{https://www.youtube.com/watch?v=qLBImHhCXSw}
8.Σανίδα
Οι σανίδες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε τόσο τους κοιλιακούς μυς όσο και ολόκληρο το σώμα σας. Αυτή η άσκηση σταθεροποιεί σημαντικά τον κορμό σας, χωρίς να καταπονεί την πλάτη σας.
Ξεκινήστε σε μια θέση pushup με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος. Είστε σε ευθεία θέση, κρατώντας σφιχτό τον πυρήνα σας και την πλάτη σας. Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς μαζεμένο και το βλέμμα σας ακριβώς μπροστά από τα χέρια σας.
Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση, έτσι ώστε να δουλέψουν καλά οι κοιλιακοί σας, οι τρικέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι. Ολοκληρώστε 2-3 σετ αναμονής των 30 δευτερολέπτων.
9.Glute bridge
Η «γέφυρα γλουτών», είναι πολύ αποτελεσματική άσκηση που γυμνάζει πολύ τους μύες στους γλουτούς.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο έδαφος και τα χέρια ευθεία στα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Πιέζοντας τις φτέρνες σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος πιέζοντας παράλληλα τον πυρήνα και τους γλουτούς.
{https://www.youtube.com/watch?v=Q_Bpj91Yiis}
Το πάνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι ακόμα σε επαφή με το έδαφος και ο πυρήνας σας μέχρι τα γόνατά σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Κάντε παύση 1–2 δευτερόλεπτα στην κορυφή και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 10–12 επαναλήψεις για 3 σετ.
