Γυμνάζει τους γλουτούς, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας σε λιγότερο από 30 λεπτά. Για να κάνετε τη συγκεκριμένη άσκηση δεν χρειάζεστε εξοπλισμό γυμναστικής.
Είναι γνωστό ότι το περπάτημα κάνει καλό στην καρδιά και τονώνει το μεταβολισμό, βοηθώντας στην καύση περισσότερων θερμίδων. Αυτή η προπόνηση βάδισης τριών κινήσεων θα θέσει σε εγρήγορση τους μύες σας από την κορυφή μέχρι τα νύχια. Αν θέλετε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη αλλά δεν είναι απαραίτητο.
Προπόνηση βάδισης 3 κινήσεων για αρχάριους:
1: Περπάτημα με κλίση
2: Power walk
3: Το περπάτημα του αγρότη (farmer's walk)
4: Ξεκούραση
Για την πρώτη άσκηση, βρείτε ένα λοφώδες έδαφος ή χρησιμοποιήστε μία επιφάνεια με απότομη κλίση όπως μια σκάλα. Το περπάτημα σε κλίση δίνει έμφαση στους μύες της οπίσθιας αλυσίδας, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των γαμπών, καθώς και των καμπτήρων και του πυρήνα του ισχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και το στήθος σας ψηλά, περπατώντας με επίπεδη πλάτη και ουδέτερη σπονδυλική στήλη χωρίς να γέρνετε πολύ μπροστά.
Το power walk σημαίνει απλώς ότι πρέπει να περπατάτε με πιο γρήγορο ρυθμό. Η φόρμα άσκησης απαιτεί αυξημένη δέσμευση του άνω μέρους του σώματος καθώς χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να δώσετε ώθηση προς τα εμπρός, πράγμα που σημαίνει ότι οι ώμοι, τα χέρια και ο κορμός σας παίζουν ρόλο και η ταχύτητα αυξάνει την καρδιαγγειακή σας απόδοση.
Σύμφωνα με το Walk the Walk, έναν οργανισμό για τον καρκίνο του μαστού, υπάρχουν αρκετές συμβουλές για να τελειοποιήσετε το δυναμικό σας περπάτημα. Αυτό περιλαμβάνει το να κρατάτε τα χέρια σας στις 90 μοίρες και να τα κουνάτε εμπρός και πίσω, να στέκεστε ψηλά με καλή στάση για να αποφύγετε τον πόνο στη μέση και να αποφύγετε τις υπερβολές κάνοντας μικρότερα βήματα.
Για την άσκηση «farmer's walk» κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι και ξεκινήστε το περπάτημα. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά, το στήθος ψηλά και αποφύγετε να γέρνετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τη μία πλευρά. Πιέστε τους μυς του στομάχου σας και κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, τοποθετώντας τους στη θέση τους για να αποτρέψετε το καμπούριασμα. Το περπάτημα του αγρότη είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα, οπότε προσπαθήστε να δεσμεύσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες ενώ κινείστε.
Είναι γνωστό ότι το περπάτημα (σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους) προσφέρει πολλά οφέλη. Ανάλογα με την ένταση και τη συχνότητα των περιπάτων σας, θα μπορούσατε να κάψετε θερμίδες, να χάσετε βάρος και να καταπολεμήσετε την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
